10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt dễ làm tại nhà

link

Bạn đang tìm một cách giảm cân lành mạnh nhưng vẫn muốn ăn ngon miệng mỗi ngày? Hãy khám phá ngay 10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt dễ làm tại nhà – lựa chọn hoàn hảo cho người muốn giảm cân, giữ dáng mà không cần ăn kiêng khắt khe. Trong bài viết này, bạn sẽ được gợi ý chi tiết từng món ăn cùng cách chế biến đơn giản, tiện lợi, phù hợp với cả người bận rộn và người mới bắt đầu hành trình eat clean.

1. Vì sao nên chọn thực đơn ăn kiêng với gạo lứt?

Trước khi khám phá các món ngon, hãy cùng tìm hiểu lý do vì sao thực đơn ăn kiêng với gạo lứt lại được nhiều người tin chọn.

Gạo lứt giàu chất xơ: Giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp): Giúp kiểm soát lượng đường trong ổn định.

Hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả: Gạo lứt giúp đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Giàu vitamin nhóm B, sắt và magie: Tốt cho hệ thần kinh, tim mạch và cơ thể nói chung.

Với những lợi ích tuyệt vời trên, thực đơn ăn kiêng với gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện.

2. 10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt dễ làm tại nhà

Thực đơn 1: Gạo lứt + Ức gà áp chảo + Rau luộc

Nguyên liệu:

 – 1 chén gạo lứt nấu chín

 – 100g ức gà

 – Bông cải xanh, cà rốt, đậu que

* Cách làm:

Gạo lứt nấu mềm, ức gà ướp nhẹ gia vị rồi áp chảo không dầu.

Rau hấp hoặc luộc chín vừa, ăn kèm gạo lứt.

=> Đây là thực đơn ăn kiêng với gạo lứt đơn giản, dễ chế biến và rất giàu protein.

Thực đơn 2: Cơm gạo lứt cuộn rong biển + Trứng luộc

Nguyên liệu:

 – 1 bát cơm gạo lứt

 – Rong biển khô

 – 1 quả trứng gà luộc

 – Dưa leo, cà rốt, xà lách

Cách làm:

Cuộn gạo lứt với rau củ và trứng, ăn kèm nước tương ít muối.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt này phù hợp với người ăn chay hoặc thích kiểu Nhật.

Thực đơn 3: Gạo lứt + Cá hồi áp chảo + Salad dầu giấm

Nguyên liệu:

 – 1 chén gạo lứt

 – 100g cá hồi

 – Rau xà lách, cà chua, dưa leo

* Cách làm:

Cá hồi ướp tiêu, áp chảo vừa chín. Trộn salad cùng dầu ô liu, giấm táo.

Dùng kèm cơm gạo lứt cho một bữa trưa đủ đạm và chất xơ.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt này giúp bổ sung omega-3, tốt cho tim mạch.

Thực đơn 4: Cơm gạo lứt trộn rau củ + Đậu phụ nướng

Nguyên liệu:

 – Cơm gạo lứt

 – Cà rốt, bắp, đậu Hà Lan, hành tím

 – Đậu phụ

*Cách làm:

Xào rau củ cùng hành tím, trộn với cơm gạo lứt. Đậu phụ cắt miếng nướng vàng.

Một trong những thực đơn ăn kiêng với gạo lứt lý tưởng cho người ăn chay.

Thực đơn 5: Cháo gạo lứt hạt sen + Nấm rơm

Nguyên liệu:

 – Gạo lứt

 – Hạt sen, nấm rơm

 – Gia vị: muối hồng, tiêu, gừng

*Cách làm:

Nấu cháo nhừ từ gạo lứt, cho hạt sen và nấm vào hầm chung. Nêm vừa ăn.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt này nhẹ bụng, phù hợp cho bữa sáng hoặc ăn chay thanh lọc.

Thực đơn 6: Gạo lứt + Tôm hấp + Rau luộc 

Nguyên liệu:

 – Cơm gạo lứt

 – Tôm tươi

 – Cải thìa, bắp cải

* Cách làm:

Tôm hấp cách thủy, rau luộc đơn giản, ăn kèm gạo lứt.

Đây là thực đơn ăn kiêng với gạo lứt vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng, dễ chuẩn bị cho bữa tối.

Thực đơn 7: Cơm gạo lứt trộn mè đen + Canh rong biển đậu phụ

Nguyên liệu:

 – Gạo lứt, mè đen rang

 – Canh nấu từ rong biển, đậu phụ và nước hầm rau củ

* Cách làm:

Trộn mè đen vào cơm gạo lứt. Nấu canh rong biển theo kiểu Hàn Quốc.

Một thực đơn ăn kiêng với gạo lứt phù hợp cho người cần bổ sung khoáng chất.

Thực đơn 8: Salad gạo lứt + Trứng ốp la

Nguyên liệu:

 – Gạo lứt nguội

 – Xà lách, dưa leo, cà chua bi

 – 1 quả trứng gà

 * Cách làm:

Trộn salad gạo lứt cùng rau củ và trứng chiên không dầu.

Thực đơn ăn kiêng với gạo lứt này có thể dùng làm bữa sáng năng lượng.

Thực đơn 9: Gạo lứt + Thịt bò xào rau củ

Nguyên liệu:

-Gạo lứt

-100g thịt bò

– Cà chua, hành tây, cần tây

* Cách làm:

Thịt bò xào với rau củ, nêm nhạt. Dùng kèm cơm gạo lứt nóng.

Thêm một thực đơn ăn kiêng với gạo lứt giàu protein và chất xơ.

Thực đơn 10: Cơm gạo lứt cuộn trứng kiểu Hàn

Nguyên liệu:

 – Gạo lứt

 – 2 quả trứng

 – Rau củ thái nhỏ

 * Cách làm:

Đánh trứng, cho cơm gạo lứt và rau vào tráng như bánh cuộn.

Một thực đơn ăn kiêng với gạo lứt vừa lạ mắt vừa ngon miệng.

3. Gợi ý xây dựng thực đơn ăn kiêng với gạo lứt theo tuần

Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên luân phiên các món trong thực đơn ăn kiêng với gạo lứt theo 7 ngày. Ví dụ:

Thứ 2: Gạo lứt + Ức gà + Rau luộc

Thứ 3: Salad gạo lứt + Trứng

Thứ 4: Gạo lứt + Cá hồi + Salad

Thứ 5: Gạo lứt cuộn rong biển + Trứng

Thứ 6: Cháo gạo lứt hạt sen

Thứ 7: Gạo lứt + Tôm hấp + Canh rau

Chủ nhật: Tự chọn món yêu thích từ 10 gợi ý trên

Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần và nguyên liệu trong 10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt tùy theo mục tiêu giảm cân hoặc thể trạng.

4. Lưu ý khi áp dụng 10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt

Để thực đơn ăn kiêng với gạo lứt phát huy tối đa hiệu quả, hãy ghi nhớ:

Nhai kỹ khi ăn: Gạo lứt cứng hơn gạo trắng, cần thời gian tiêu hóa lâu hơn.

Kết hợp uống đủ nước: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt và đào thải độc tố.

Không dùng quá nhiều dầu mỡ, muối, đường khi chế biến món ăn.

Kết hợp tập luyện nhẹ như đi bộ, yoga để thúc đẩy giảm cân.

Tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn có bệnh lý nền.

5. Kết luận 

Việc duy trì thực đơn ăn kiêng với gạo lứt không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe lâu dài.10 thực đơn ăn kiêng với gạo lứt món ăn đơn giản, dễ làm trên là nền tảng để bạn bắt đầu hành trình ăn uống lành mạnh. Hãy biến gạo lứt thành người bạn đồng hành trong cuộc sống hàng ngày.

Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ thấy rõ sự thay đổi tích cực từ trong ra ngoài.