[20 thực đơn] buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhanh?

Bạn đang thực hiện giảm cân và cần cải thiện vóc dáng? Bạn cũng lo lắng không biết vào buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả mà an toàn hơn? Việc ăn uống và góp 70% vào hiệu quả của việc giảm cân. Và 30% còn lại là vào tập luyện. Sau đây là những đồ ăn giảm cân bạn để vừa khỏe lại vừa giảm được cân.

Để giảm cân bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy hàng ngày. Mong muốn này của nhiều chị em hoàn toàn có thể thực hiện được khi mà có nhiều thực phẩm giúp giảm trọng lượng cơ thể, cải thiện quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo và hạn chế cảm giác thèm ăn. Bởi vậy nên, bạn hãy lấy danh sách thực phẩm giảm cân dễ nấu này khi đi siêu thị nhé.

Tại sao lại là thực phẩm giảm cân nhanh trong 1 tháng. Bởi đây là khoảng thời gian tối thiểu để bạn có thể hình thành những thói quen mới, làm quen khẩu vị mới. Thường trong giai đoạn đầu, những người giảm cân thường sẽ cần một ý chí để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tránh những cám dỗ từ đồ ăn ngọt và chiên rán. Bởi vậy nên, Đẹp365 đã tổng hợp những thực phẩm giảm cân dễ chế biến thành nhiều món ngon nhất giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này. Và chỉ sau 1 tháng, chắc chắn bạn sẽ thay đổi đáng kể đấy. Cùng tìm hiểu dưới góc độ khoa học tại sao những thức ăn dưới đây là có tác dụng đốt mỡ nhanh chóng nhé.

Thực phẩm giảm cân nhanh trong 1 tháng kèm giải thích khoa học

1. Trái bơ

Trên thực tế, ngoài vitamin A, vitamin E, Canxi, Magie có tác dụng tiêu mỡ vùng eo, trái bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn thể axit oleic đóng vai trò kiểm soát insulin trong giúp giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, tác dụng của axit oleic trong bơ làm cản trở hoạt động của các enzyme lưu trữ chất béo, từ đó làm giảm kích thước tế bào mỡ. Cơ thể sẽ sử dụng những chất béo này làm năng lượng thay vì lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. 

Khi bạn luyện tập thể thao, chất l-carnitine chứa trong bơ giúp vận chuyển các axit béo vào tế bào để làm năng lượng. Nhờ vậy mà, trái bơ là một thực phẩm giảm cân giúp đốt cháy calories trong cơ thể nhanh hơn.  

2. Hạt chia

Hai muỗng canh chia có gần 10 gram chất xơ ngoài hàm lượng calo và chất béo tương đối cao, 138 calo và 9 gram chất béo (1 gram bão hòa). Khi ăn, phản ứng với nước trong dạ dày, hạt chia sẽ trương nở từ đó làm cho quá trình hấp thụ thức ăn chậm hơn và bạn cũng sẽ dừng ăn nhiều thêm. Khi được sử dụng ở mức độ vừa phải, hạt chia là loại thực phẩm giảm cân được thế giới công nhận có hiệu quả giảm cân cho mọi đối tượng từ dân tập gym, phụ nữ cho con bú, học sinh và người mắc các chứng rối loạn chuyển hóa.

3. Sữa chua

Những đồ ăn như sữa chua pho mát ít béo hoặc không béo rất giàu canxi hỗ trợ xương, răng chắc khỏe, ngăn ngừa ung thư ruột kết. Giải thích cho câu hỏi ăn sữa chua có giảm cân không nằm ở thành phần canxi thúc đẩy quá trình sinh nhiệt cơ thể, qua đó tăng quá trình trao đổi chất nhanh hơn chất béo được đốt cháy để làm năng lượng.

4. Các loại đậu

Sở dĩ được coi là thực phẩm giảm cân lý tưởng nhất, các loại đậu bao gồm đen, đậu xanh, đậu tây, đậu lăng và đậu hải quân chứa tới 77% carbohydrate phức tạp. Nếu như những đồ ăn được cấu tạo từ carb đơn giản có chỉ số GI cao khiến chúng nhanh chóng phân hủy, tăng đường trong dẫn tới tích lũy mỡ nội tạng; thì carb phức tạp chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát cholesterol, tiêu hóa chậm và làm bạn no lâu hơn. Các loại đậu cũng được coi là một trong những loại những thực phẩm giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm mỡ bụng và cung cấp protein lành mạnh cho người theo chế độ ăn chay và thuần chay.

5. Trứng

Trứng gà được coi là 1 trong những thực phẩm giảm mỡ bụng siêu nhanh giàu protein (74 calo/quả) có tác dụng tăng cảm giác no lâu. Ngoài ra, các loại amino acid trong trứng thúc đẩy quá trình trao đổi chất hay còn gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm; có nghĩa là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng từ trứng. Khi kết hợp với một món salad rau trộn với trứng luộc, bạn đã có một bữa ăn kiêng low carb 500 calo hoàn chỉnh.

6. Cá hồi

Cá hồi rất giàu protein chất lượng cao cũng như axit béo omega-3. Protein đóng một số vai trò quan trọng bao gồm chữa lành chấn thương, bảo vệ sức khỏe của xương và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm béo bụng. Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng để có sức khỏe tối ưu, mỗi bữa ăn nên cung cấp ít nhất 30 gram protein nạc tương ứng với khoảng 150 gram cá hồi. Các loại cá ngừ, cá mòi, cá trích hay hải sản nói chung cũng là thực phẩm ăn kiêng giảm béo lý tưởng cho những bữa sáng cuối tuần.

7. Rau họ cải

Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải ngọt, cải thảo, cải thìa, súp lơ, cải brussels có chứa nhiều allyl isothiocyanate (AITC) là hợp chất organosulfur giúp chống oxy hóa, giảm viêm nhiễm và phòng ngừa ung thư. Bạn đang không biết lựa chọn thức ăn giảm cân nào cho thực đơn cuối ngày, hãy chọn các loại rau xanh ít calo, giàu vitamin, chất xơ tốt giúp giảm sự tích tụ chất béo trên thành mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.

8. Khoai lang

Ăn gì để giảm cân hiệu quả? Là thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan rất tốt cho người giảm cân và phụ nữ sau sinh, củ khoai lang chứa rất nhiều vitamin B6, kali, vitamin C. Chất xơ tự nhiên trong khoai lang làm chậm tốc độ cơ thể xử lý đường, giúp bạn không bị đói giữa các bữa ăn. 

9. Trái táo

Được coi là loại đồ ăn giảm cân cực giàu dinh dưỡng, mỗi trái táo 223 gram chứa 116 calo và 5,4 gram chất xơ. Hoạt chất polyphenol trong táo đóng vai trò quan trọng giảm cholesterol và giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tháng. Một nghiên cứu khoa học gần đây đã chứng minh được rằng, khi thử nghiệm trên 3 nhóm đối tượng lần lượt chỉ ăn 3 quả táo, 3 quả lê liên tục trong 30 ngày. Kết quả nhóm ăn táo giảm cân 0,91kg, ăn lê giảm béo bụng 0,84kg. Bạn có thể chế biến táo thành các món ăn giúp giảm cân nhanh ngon miệng như salad táo, sinh tố táo, thịt nướng táo, nước sốt táo.

10. Cải brussel

Chất xơ trong cải brussel là loại carbohydrate phức hợp giúp no lâu, giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong . Loại thực vật rau xanh này có chỉ số đường huyết rất thấp, nên sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo chế độ ăn kiêng low carb, người tiểu đường, phụ nữ sau sinh và học sinh giảm cân nặng trong thời gian ngắn.

11. Thịt bò nạc

Thịt bò là một loại protein nạc chứa hàm lượng chất béo và calo tương đối thấp hơn so với các loại thịt thông thường. Cứ mỗi 100 gram thịt bò có khoảng 170 calo, 23 gram protein, 3,49 gram chất béo bão hòa, 2,4 mcg vitamin B12 và 2,7 mg sắt (15% DV) đều là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các mô cơ thể. Ngoài ra, thịt bò hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả khi cứ 1 calo thịt cơ thể cần bỏ ra 5 calo để tiêu hóa chúng. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách giảm cân nhanh hiệu quả trong 1 tháng, thịt bò là lựa chọn hoàn hảo nhất vừa giúp cân bằng dinh dưỡng, vừa là hương vị ngon thơm lý tưởng.

12. Tôm hải sản

Dù cho loài giáp xác này chứa protein rất ít calo, 100 gram tôm chỉ có 30 calo, 6 gram protein và lượng chất béo tối thiểu 1 gram. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nặng nhanh chóng trong thời gian 1 tuần, tôm là lựa chọn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa hoàn hảo giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

13. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu là một thực phẩm giảm cân uy tín chứa axit béo không bão hòa đơn (MUFAs) giúp hấp thụ vitamin nhanh chóng, làm giảm lipoprotein mật độ cao, lipoprotein mật độ thấp (gây rối loạn lipid dẫn tới béo phì) và cholesterol. Ngoài ra, dầu ô liu nguyên chất giúp giảm cơn đói thông qua điều chỉnh hormone bão hòa serotonin trong , ngăn ngừa tích tụ mỡ bụng và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

14. Cá biển

Ăn cá biến (loại thịt trắng) thay thế cho các nguồn thịt đỏ để giữ cơ thể gầy hơn. Trên thực tế, đây loại thực phẩm giàu chất béo tốt giúp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường hiệu suất thể thao, xây dựng cơ bắp và duy trì mức năng lượng cho những buổi tập luyện đốt mỡ hiệu quả. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người chỉ ăn cá trắng trong khoảng thời gian 8 tuần giảm cân nhanh hơn. Hàm lượng Omega-3 dồi dào trong cá biển có tác dụng giảm viêm sưng cơ và giảm căng thẳng là nguyên nhân tăng cân.

15. Phô mai

Bạn nên ăn một ít chất béo trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày để giúp bảo vệ sức khỏe và cân bằng nồng độ cholesterol, thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn. Phô mai cứng, chẳng hạn như cheddar và parmesan, chứa khoảng 110 calo và 9 gram chất béo mỗi ounce. Phô mai xanh và phô mai brie chỉ chứa dưới 100 calo và 8 gram chất béo mỗi 20 gram. Pho mát feta và mozzarella tách béo sẽ cung cấp khoảng 74 calo và chỉ 4 đến 6 gram chất béo. 

16. Ức gà 

Trong 100 gram ức gà chứa 122cal, 24 gram protein, 3 gram chất béo, 17% DV phốt pho, 16% DV vitamin b6, 10% vitamin b12, 9% DV Riboflavin, 7% DV kẽm, 6% thiamine và nhiều loại khoáng chất khác. Vậy nên, Ức gà là thực phẩm giàu protein cho người giảm cân muốn tăng cường cơ bắp, cải thiện hệ miễn dịch và duy trì ham muốn tình dục. Ngoài ra, nhóm vitamin b6, b12, niacin hỗ trợ tổng hợp DNA và tăng cường sức khỏe não bộ.

17. Gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là giảm mức độ carbohydrate, không làm cho lượng đường trong tăng đột biến sau khi ăn. Gạo lứt giúp giảm cân nhanh vì chứa nhiều chất xơ tốt tạo cảm giác no lâu, từ đó làm giảm nhu cầu ăn thêm calo. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn mỗi ngày ba phần gạo lứt có thể giảm tới 32% nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ giảm cân cực hiệu quả với nhiều cách chế biến như nấu cơm, làm bún, nấu cháo hay nấu trà.

. Kiều mạch

Ngũ cốc kiều mạch rất giàu chất xơ, một loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể phân hủy trong quá trình tiêu hóa nên giúp thức ăn di chuyển dễ dàng từ ruột non tới ruột già, giảm mỡ toàn thân và ngăn ngừa bệnh tim mạch. 100 gram kiều mạch chứa 1,58 mg niacin, hoặc vitamin b3 cần thiết để chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng cho các tế bào cơ thể sử dụng.

19. Hạt quinoa

Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy. Một số đặc tính của hạt quinoa, loại thực phẩm cho người ăn kiêng này có thể giảm cân nhanh sau 1 tháng, bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất hoặc giảm cảm giác thèm ăn. Điều thú vị tiếp theo là quinoa có chỉ số GI thấp, làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn nạp ít calo hơn, giảm mỡ bụng nhanh chóng và dễ dàng chế biến thành nhiều món ngon đơn giản.

https://amthucvietnam365.vn/20-thuc-don-buoi-toi-nen-an-gi-de-giam-can-hieu-qua-nhanh-3.html

Mọi thông tin liên hệ:

Đơn vị chủ quản

HỘI TRUYỀN THÔNG THÀNH PHỐ HÀ NỘI

Đơn vị giao dịch quảng cáo

CÔNG TY CP LUXCAS VIỆT NAM

Địa chỉ: 275/70 Quang Trung, Phường 3, Quận Gò Vấp, Thành Phố Hồ Chí Minh.

Website: https://amthucvietnam365.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/amthucvietnam3652021

Email: amthucvn365@gmail.com

Hotline: 0989.33.55.11