9 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sáng
Ngày đăng: 10/14/2024 1:16:32 AM - Ngũ cốc - Toàn Quốc - 120Chi tiết [Mã tin: 5605997] - Cập nhật: 21 phút trước
Ăn sáng có cần thiết hay không?
Đó vẫn là câu hỏi nhiều tranh cãi.
Phần đa khuyên bạn không nên bỏ bữa sáng, tuy nhiên thực tế có thể là bạn hoặc nhiều người không cần ăn sáng vẫn khỏe mạnh và chạy tốt bao nhiêu năm qua.
Thậm chí bỏ bữa sáng còn tốt hơn là ăn sáng bằng những thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên,
Nếu bữa sáng của bạn thực sự bổ dưỡng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn ” xạc đủ pin” để chạy khỏe re cả ngày.
Ăn sáng chất lượng còn giúp bạn tránh khỏi việc ăn quá nhiều đồ ăn vặt trong suốt cả ngày.
Vì thế bài viết này sẽ giới thiệu với bạn 10 loại thực phẩm tốt nhất để bạn có bữa sáng hoàn hảo, đủ chất, lành mạnh.
1. Trứng
Trứng là thực phẩm quen thuộc giàu dinh dưỡng và ngon miệng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, giúp duy trì lượng đường trong và insulin ổn định (1 , 2 , 3 ).
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng thấy thỏa mãn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì (4 ).
Lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin, 2 chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như c thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (5, 6).
Trứng cũng có choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan (7).
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế,
Ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin (8, 9).
Ăn ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao ( 10 ).
TÓM LẠI: Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Giúp bạn no và ăn ít calo hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp rất mịn, ngon và bổ dưỡng.
Nó được tạo ra bằng cách lọc bỏ nước, dịch sữa từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua kem có nhiều protein hơn.
Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và gia tăng tốc độ trao đổi chất sau khi ăn cao hơn chất béo hoặc carbs (11 , 12 ).
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng lượng hormone tạo ra cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1 (12, 13).
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng tiêu tan chất béo và giảm nguy cơ ung thư (14, 15).
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp probiotic tốt như Bifidobacteria , giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh ( 16 ).
Hãy ăn kèm sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
TÓM LẠI: Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại cũng chứa lợi khuẩn tốt cho đường ruột.
3. Hạt Chia
Pudding hạt chia bổ sung nhiều chất xơ
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng, là loại hạt có nguồn chất xơ tốt nhất .
Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ ấn tượng cho mỗi khẩu phần ( 17 ).
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan, hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no và thỏa mãn ( ,19, 20).
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cải thiện về lượng đường và huyết áp (21).
Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất (22, 23 ,24).
Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (25).
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng ( 26 ).
Dưới đây là một công thức bánh pudding đem lại hơn 25 gram protein.
Pudding hạt chia
Thành phần:
- 1 ounce (28 gram) hạt chia Úc khô.
- 1 muỗng bột whey protein.
- 1 cốc (240 ml) sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
- Nửa cốc quả mọng.
- Mật ong rừng để làm ngọt.
Hướng dẫn:
- Cho tất cả các thành phần vào bát và trộn đều.
- Đậy bát và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.
Bạn có thể mua hạt chia ở đây.
TÓM LẠI: Hạt Chia có nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
4. Bột yến mạch
Bột yến mạch là bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.
Yến mạch có chứa một loại chất xơ gọi là beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, như giảm cholesterol (27, 28).
Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch là chất xơ hòa tan giúp thúc đẩy cảm giác no.
Một nghiên cứu cho thấy nó làm tăng lượng hormone gây no PYY và ăn nhiều hơn có tác dụng lớn nhất (29, 30, 31).
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, những chất chống oxy hóa này có lợi cho sức khỏe của tim và giảm huyết áp ( 32 ,33, 34).
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các nhà máy như các loại ngũ cốc chứa gluten.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự nhiễm chéo với các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch (35).
Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không đem lại đủ protein cho bữa sáng ( 36 ).
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bột yến mạch, hãy trộn nó với sữa thay vì nước hoặc ăn kèmtrứng hoặc một miếng phô mai.
TÓM LẠI: Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
5. Hạt dinh dưỡng
[caption id="attachment_10853" align="aligncenter" width="600"] thực phẩm[/caption]
Hạt dinh dưỡng ăn ngon, bổ dưỡng, và cũng giúp no nhanh.
Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, giúp ngăn ngừa tăng cân (37, 38).
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo có trong các loại hạt.
Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo khi ăn 28g hạnh nhân (39, 40, 41).
Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân đã được thử nghiệm.
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).
Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê , kali và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho tim.
Hơn thế nữa, hạt Brazil là một trong những nguồn selen tốt nhất – chỉ hai hạt Brazil cung cấp hơn 100% lượng khuyến cáo hàng ngày (49).
Các loại hạt ăn kiêng cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 2 ounce (56 gram) các loại hạt đã làm giảm lượng đường và cholesterol trong (50).
Muốn có cảm giác giòn tan, gia tăng hương vị và dinh dưỡng hãy thêm 2 muỗng hạt dinh dưỡng vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch cho bữa sáng
Bạn có thể mua hạt dinh dưỡng ở đây.
TÓM LẠI: Các loại hạt là một loại thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện kiểm soát lượng đường trong .
6. Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh.
Nó chứa caffeine , giúp tỉnh táo và cải thiện tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất (51, 52 ,53).
Trà xanh chỉ cung cấp 35 -70 mg caffeine mỗi cốc, bằng một nửa cà phê.
Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong và insulin (54).
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại (55, 56, 57, 58).
TÓM LẠI: Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
7. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn.
Nó có nhiều caffeine – chât giúp tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và tinh thần.
Chỉ cần một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những tác dụng này. (59, 60 , 61 ).
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine đồng thời giảm tác dụng phụ ( 62 ).
Tức là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê ( 63 ).
Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 lượng150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ ( 64 ,65).
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót thành mạch , giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan. (66, 67, 68, 69, 70 ).
TÓM LẠI Có một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Chất caffeine trong đó có thể cải thiện tâm trạng, làm phấn chấn tinh thần và tăng sự trao đổi chất.
8. Các loại quả mọng
Quả mọng rất ngon và có nhiều chất chống oxy hóa.
Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , quả mâm xôi, dâu tây .
Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, quả mâm xôi đỏ và mâm xôi đen cung cấp 8 gram chất xơ mỗi cốc tương ứng 120 và 145 gram, ( 71 , 72 ).
Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 calo – 85 calo tùy theo loại.
Các loại quả mọng cũng nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ trái tim của bạn và có thể giúp bạn trẻ lâu hơn (73, 74).
Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót mạch của bạn khỏe mạnh (75, 76, 577, 78).
Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
TÓM LẠI: Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
9. Trái cây
Trái cây có thể là một phần nên có trong bữa sáng.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 calo – 130 calo, tùy loại.
Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C.
Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày ( 79 ).
Trái cây cũng nhiều chất xơ và nước (80).
Một bữa sáng cân bằng với trái cây, trứng, phô mai, hoặc sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.
TÓM LẠI: Trái cây là một nguồn vitamin, kali và chất xơ tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
KẾT LẠI:
Ăn sáng hay không là sở thích và thói quen của mỗi người.
Cho dù được khuyên như thế nào chăng nữa, bỏ bữa sáng không có nghĩa là mang tới tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày.
Còn nếu bạn ăn sáng,
Hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới ngay bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trong bài viết này.
Tin liên quan cùng chuyên mục Ngũ cốc
- 1
Bán nhà hxh xô viết nghệ tĩnh, p26, bình thạnh, 66m2, 2 tầng, giá rẻ
Cập nhật: vài giây trước - 1
Bán nhà hẻm 3m, bình giã, p13, tân bình, 81m2, 3 tầng, chỉ 8 tỷ, thương lượng
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán khách sạn mt lê cao lãng, phú thạnh, tân phú, 220m2, 5 tầng, thang máy, ngang 11m.
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Hẻm xe hơi_gần vạn phúc city_hiệp bình phước_thủ đức_giá 7,5 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà mặt tiền kd hạ chào 4 tỷ, trường sa, p14, phú nhuận, 83m2, 4 tầng, ngang 16.5m
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà hạ 700tr, đường lê văn khương, hiệp thành, q12, 40m2, 2 tầng. 2 tỷ.
Cập nhật: 1 phút trước - 1
Bán biệt thự tây hồ – gần hồ tây, ở sướng – 125m² chỉ 20 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 5
Bán nhà hxh hạ chào 1.8 tỷ lê văn huân, p13, tân
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh gần chợ hiệp bình_159m2 _hiệp bình chánh_thủ đức_giá 15 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh 100m2_5x20m gần kdt vạn phúc city_hiệp bình phước_giá 9,3 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Giá s.ốc bán nhà gầnvincom hiệp phú, quận 9, thủ đức 60m2 chỉ 2.xtỷ, c.ực h.iếm
Cập nhật: 2 phút trước - 5
Bán nhà hxt hạ chào 7,5 tỷ, hoàng văn thụ, p4, tân
Cập nhật: 3 phút trước - 1
Cho thuê nhà tập thể tầng 1 lương đình của, 90m2, 3 ngủ, 2 wc, 11 triệu
Cập nhật: 3 phút trước - 1
Mặt tiền đông thạnh 1-2-3, đông thạnh, hóc môn, 148m2, rao bằng bank đinh
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh_80m2_đường số 6 _tăng nhơn phú b_giá chỉ 6,5 tỷ
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán nhà sổ hồng riêng_đỗ xuân hơp_phước long b_thủ đức_giá chỉ 3,2 tỷ
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán gấp mặt tiền kinh doanh phạm văn đồng, linh đông, 90m2, 3t, ngang bề thế 5m chỉ 7 tỷ nhỉnh,
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán nhà trương văn thành, hiệp phú, quận 9, thủ đức 60m2 chỉ 2.xtỷ, ở ngay
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ thủ đức, trường thọ,thủ đức 90m2, hxh chỉ hơn 4tỷ giá rẻ
Cập nhật: 4 phút trước - 1
Định cư bán nhà 4 tầng hẻm xe hơi 143m2_4*34 chỉ 4.99 tỷ gần ql 1k linh xuân
Cập nhật: 4 phút trước - 5
Bán mặt tiền kd bùi văn thêm, p9, phú nhuận, 5 tầng,
Cập nhật: 4 phút trước - 4
Bán nhà huỳnh văn bánh, p13, phú nhuận, 80m2, 2
Cập nhật: 4 phút trước - 2
Bán 2 căn nhà mặt tiền kd kênh nước đen, bhh, bình tân, 104m2, 2 tầng, ngang 8m
Cập nhật: 5 phút trước - 1
Sống đẳng cấp, tiện nghi với hạ tầng hoàn chỉnh tại khu dân cư tân hội phan
Cập nhật: 5 phút trước - 2
Bán nhà sổ hồng riêng hẻm xe hơi_82m2_đình phong phú_thủ đức_chỉ 7.2 tỷ
Cập nhật: 5 phút trước - 2
Chỉ 115tr/m2 có nhà và đất mặt tiền kd phú thọ hòa, tân phú, 215m2, 4 tầng, ngang 6.8m
Cập nhật: 6 phút trước - 1
Bán nhà hxh nguyễn quý yêm, an lạc bình tân, 47m2, 3 tầng, 3pn
Cập nhật: 6 phút trước - 1
Siêu phẩm nhà đẹp ngộp - cmt8 q10 – ngang hơn 5m – 4 tầng – 56m². chỉ 9.x
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Giá cực sốc chỉ hơn 20tr.m2 đất thổ cư đặng văn bi, trường thọ, thủ đức, hẻm xe tải, 700m2, tìm đâu
Cập nhật: 6 phút trước - 1
Ba đình - nhà đẹp gần oto - diện tích lớn- -hoàng hoa thám 64m, 6pn 16 tỷ
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Hiếm bán nhà hẻm xe tải 10x20 chỉ 70tr.m2 gần đh luật cho thuê 40tr.th hiệp
Cập nhật: 7 phút trước - 1
Nhà mỹ đình hàng hiếm, dân xây 40m2, 5 tầng, mặt tiền 5m, gần ô tô
Cập nhật: 7 phút trước - 2
Bán nhà mặt tiền kinh doanh, hạ chào 9 tỷ, lạc long quân, p8, tân bình, 6m2, 4 tầng
Cập nhật: 7 phút trước - 2
Bán nhà hxh cmt8, p15, q10, 95m2, ngang 6.3m, giá cực bèo chỉ 10.x tỷ.
Cập nhật: 7 phút trước - 2
Bán nhà mt kd hạ 2.7 tỷ, nguyễn thị sóc, bà điểm, hóc môn, 273m2, 3 tầng, nhỉnh 16 tỷ.
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Bán nhà chính chủ làng tăng phú thủ đức, 39m2_6x7m, 3 tầng, giá chỉ nhỉnh 3 tỷ, giá rẻ bất ngờ.
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Bán nhà hẻm xe hơi gần trần thị diệu_phước long b_thủ đức_giá chỉ 3,95 tỷ
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Đất gần ngã tư thủ đức_100m2_5x20m_hiệp phú_giá chỉ 3,75 tỷ
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Bán nhà gần vincom, bình thọ, thủ đức, 99m2, hẻm xe hơi chỉ 8.x tỷ, rẻ bao khu vực
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh đỉnh gần chương dương,linh chiểu, thủ đức 70m2, 2t chỉ nhỉnh 5 tỷ giảm sốc 1 tỷ
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Bán nhà thủ đức, hxh, 3tầng, 3pn chỉ2.x tỷ, thiết kế đẹp gần ngã tư cầu vượt linh xuân
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Bán nhà đường số 4, linh tây, thủ đức 220m2, chỉ 7.x tỷ_ nhỉnh 30tr.m2_ lời ngay khi mua
Cập nhật: 9 phút trước - 1
Cho thuê nhà ngõ quan nhân, 65m2 x 4 tầng, mt7m, 40 triệu, ô tô tránh
Cập nhật: 9 phút trước - 1
Bán nhà đường trương công định, p14, tân bình, 100m2, 3 tầng, 9,3 tỷ
Cập nhật: 9 phút trước - 2
Bán mặt tiền biệt thự khu him lam vip trường thọ 100m2_5*20 3t 4pn chỉ10 tỷ nhỉnh
Cập nhật: 9 phút trước - 2
Bán nhà 2 tầng 70m2 gần phạm văn đồng_hẻm xe hơi _hiệp bình chánh_giá 3,8 tỷ
Cập nhật: 9 phút trước - 2
Bán nhà kha vạn cân, linh chiểu, thủ đức, 95m2, shr chỉ 4.2 tỷ_40tr.m2 ngay trung tâm tp
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Bán nhà mặt tiền kinh doanh văn thân, p8, q6, 160m2, 4 tầng, nở hậu, giá rẻ
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Hẻm 10m kinh doanh cmt8, p11, q3, 83m2, 4 tầng, ngang 5m.
Cập nhật: 10 phút trước - 1
Bán nhà mặt tiền kinh doanh bùi đình tuý, p24, bình thạnh, 93m2, 4 tầng, giá tốt
Cập nhật: 11 phút trước