Bài tập calisthenics tại nhà đơn giản
Ngày đăng: 11/14/2024 11:23:57 AM - Tổng hợp - TP HCM - 84Chi tiết [Mã tin: 5677697] - Cập nhật: 54 phút trước
Calisthenics là một phương pháp tập luyện dựa trên trọng lượng cơ thể, giúp rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và phát triển cơ bắp mà không cần dụng cụ phức tạp. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện tại nhà với các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Bài viết này DLHEAT sẽ hướng dẫn bạn bài tập calisthenics tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng một lộ trình luyện tập toàn diện, hiệu quả và an toàn.
Calisthenics Là Gì?
Calisthenics là phương pháp luyện tập dựa trên việc sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, độ bền và linh hoạt. Những bài tập trong calisthenics thường là các động tác cơ bản như hít đất, gập bụng, plank và các động tác kéo, đẩy nhằm tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, calisthenics có thể thực hiện tại nhà, không cần đến dụng cụ phức tạp.
Lợi Ích Khi Tập Calisthenics Tại Nhà
Calisthenics không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:
- Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Các bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp đồng đều, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
- Tăng sức bền: Những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả của calisthenics giúp tăng cường sức bền tim mạch.
- Phù hợp với mọi người: Các bài tập có thể điều chỉnh theo trình độ, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người tập lâu năm.
- Tiết kiệm thời gian và chi phí: Vì không cần dụng cụ, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi, nhất là trong không gian hạn chế tại nhà.
Lộ Trình Bài Tập Calisthenics Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một số bài tập calisthenics đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.
1. Hít Đất (Push-up)
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy ngược lại về vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh tay, vai, và ngực.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
2. Gập Bụng (Crunches)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên và đặt tay sau đầu. Gập người lên hướng về phía gối, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh vùng core.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
3. Plank
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế hít đất nhưng đặt khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng, duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
- Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh toàn diện cho vùng core, lưng và vai.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-60 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
4. Squat
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể xuống như khi ngồi ghế, sau đó đẩy ngược lên về vị trí ban đầu.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và bắp chân.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
5. Lunge
- Cách thực hiện: Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn, sau đó quay về vị trí ban đầu và đổi chân.
- Lợi ích: Giúp phát triển cơ đùi và cải thiện sự cân bằng.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
6. Mountain Climbers
- Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, lần lượt đưa đầu gối về phía ngực giống như động tác chạy.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh tim mạch và rèn luyện cơ bụng, cơ đùi.
- Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-45 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.
7. Leg Raise (Nâng Chân)
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông, nâng chân thẳng lên cao và từ từ hạ xuống mà không chạm sàn.
Tin liên quan cùng chuyên mục Tổng hợp
- 2
Ngộp nặng bán gấp mặt tiền kinh doanh gần hoàng diệu 2, linh chiểu, thủ đức, 99m2, 4t đúc, rẻ bao
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán gấp nhà 8 tầng miếu đầm – vỉa hè kinh doanh – ô tô đỗ cửa – lô góc – thang
Cập nhật: vài giây trước - 2
Đồ da thật giá xưởng – hàng có sẵn, phù hợp làm quà tặng và kinh doanh
Cập nhật: vài giây trước - 2
S.iêu h.ot bán nhà gần lê văn việt hiệp phú, quận 9, thủ đức 60m2 chỉ 2.xtỷ, lời ngay khi mua
Cập nhật: vài giây trước - 0
Tản nhiệt nước asus rog ryujin ii 360 argb
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán nhà sổ hồng riêng_đỗ xuân hơp_phước long b_thủ đức_giá chỉ 3,2 tỷ
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán nhà mặt tiền xe ô tô gần lê văn việt_tăng nhơn phú b_giá chỉ 6.5 tỷ.
Cập nhật: vài giây trước - 1
Vĩnh hưng nhà mới 32m 5 tầng ngõ nông giá nhỉnh 5 tỷ sổ riêng
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà hẻm xe hơi_4 tầng_ gần phạm văn đồng_hiệp bình chánh_giá chỉ 5,85 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh đỉnh gần chương dương,linh chiểu, thủ đức 70m2, 2t chỉ nhỉnh 5 tỷ giảm sốc 1 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần tô ngọc va6h,tam phú, thủ đức 60m2, hẻm xe tải chỉ 3.xx tỷ giá siêu rẻ
Cập nhật: 2 phút trước - 1
Siêu phẩm lô góc 2 mặt tiền 1433m2_50x28.5 chỉ ~200tr/m2 nguyễn văn bá bình thọ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà sổ hồng riêng 41m2_4x11m gần phạm văn đồng_hiệp bình chánh_thủ đức_giá 3.5 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Đất gần xa lộ hà nội_100m2_5x20m_hiệp phú_thủ đức_giá chỉ 3,75 tỷ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán mặt tiền biệt thự khu him lam vip trường thọ 100m2_5*20 3t 4pn chỉ10 tỷ nhỉnh
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Ngộp nặng giảm sốc 4 tỷ bán gấp mặt tiền kinh doanh linh xuân thủ đức, 105m2 chỉ 12.x tỷ, 5tầng,
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh đỉnh linh chiểu, thủ đức 70m2, 2t chỉ nhỉnh 5 tỷ gần trường đại học, rẻ đẹp khó
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán nhà 59m2_ 10m ra mặt tiền lã xuân oai_tăng nhơn phú a_thủ đức_giá chỉ 3,55 tỷ
Cập nhật: 3 phút trước - 1
Kim đồng giáp bát nhà mới 50m 5 tầng 8 phòng 8.95 tỷ sổ riêng
Cập nhật: 3 phút trước - 2
Bán nhà linh xuân, thủ đức 195m2, chỉ 30tr.m2, hxt, shr, ko quy hoạch, giá đầu tư
Cập nhật: 4 phút trước - 1
Bán nhà 5 tầng, 38m², 4pn, 4wc, vĩnh hưng - hoàng mai - 5.2 tỷ
Cập nhật: 4 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ thủ đức linh chiểu, 75m2, ngang 5m, chỉ nhỉnh 4 tỷ, lời ngay khi mua
Cập nhật: 4 phút trước - 2
Bán nhà 2 tầng 4,2 x 12m hiệp thành – q12 – shr – giá chỉ nhỉnh 2 tỷ
Cập nhật: 4 phút trước - 2
Bán nhà gần nhà thờ fatima - 2 tầng_40m2__hiệp bình chánh_thủ đức_giá 3,9 tỷ
Cập nhật: 4 phút trước - 2
Giá cực sốc chỉ hơn 20tr.m2 đất thổ cư đặng văn bi, trường thọ, thủ đức, hẻm xe tải, 700m2, tìm đâu
Cập nhật: 5 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh 100m2_5x20m gần kdt vạn phúc city_hiệp bình phước_giá 9,3 tỷ
Cập nhật: 5 phút trước - 2
Ngộp bán nhà gần quốc lộ 1k, linh xuân, thủ đức 60m2_5x12m chỉ hơn 2tỷ giá rẻ
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Ngộp thở oxy bán gấp nhà quốc lộ 1k, linh xuân thủ đức, 0m2, ngang 9.2m, hẻm xe hơi, bao đầu tư
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Bán nhà đường hiệp bình, hiệp bình chánh, 70m2, 4t, hẻm xe tải chỉ nhỉnh 6 tỷ rẻ nh.ất khu vực
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Bán nhà hẻm xe hơi gần lã xuân oai thủ đức_48m2_4x12m_giá chỉ 5 tỷ
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Bán nhà quốc lộ 13_4 tầng_ hẻm xe hơi_hiệp bình phước_thủ đức_giá 6,7 tỷ
Cập nhật: 6 phút trước - 2
Bán nhà đình phong phú, tăng nhơn phú b, 65m2, 2 tầng chỉ 3 tỷ nhỉnh, mới ở ngay, giá cực rẻ
Cập nhật: 7 phút trước - 1
Bán nhà 4 tầng full nội thất, 42m², minh khai - hai bà trưng - 7.98 tỷ
Cập nhật: 7 phút trước - 2
Bán nhà 1 trệt 1 lầu_40m2_quốc lộ 13_hiệp bình phước_thủ đức_giá 2.65 tỷ
Cập nhật: 7 phút trước - 2
Bán nhà kha vạn cân, linh đông thủ đức, 80m2, ngang 6m, 1 căn ra mặt tiền chỉ 4.1 tỷ rẻ bao khu vực
Cập nhật: 7 phút trước - 1
Bán nhà 4 tầng, 42m², 5pn, 4wc, kim ngưu, hai bà trưng, 6.6 tỷ, tặng full nội
Cập nhật: 7 phút trước - 1
Bán nhà 2 tầng, 34m², đông thiên, vĩnh hưng, oto đỗ cổng, 2.7 tỷ
Cập nhật: 7 phút trước - 1
Bán nhà 2 tầng hẻm xe hơi 8m 60m2 đường số 5 linh xuân thủ đức chỉ 5.25 tỷ vị
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Hiếm bán nhà hẻm xe tải 10x20 chỉ 70tr.m2 gần đh luật cho thuê 40tr.th hiệp
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Đất gần ngã tư thủ đức_100m2_5x20m_hiệp phú_giá chỉ 3,75 tỷ
Cập nhật: 8 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh_80m2_ gần ngã ba đình phong phú_đường số 6 _giá chỉ 6,5 tỷ
Cập nhật: 9 phút trước - 2
Bán nhà 4 tầng quốc lộ 13_hẻm xe hơi_105m2_hiệp bình phước_giá 10,5 tỷ
Cập nhật: 9 phút trước - 2
Bán nhà gần quốc lộ 13_52m2_ hẻm xe hơi _hiệp bình phước_thủ đức.
Cập nhật: 9 phút trước - 1
Bán nhà 5 tầng, 38m², vĩnh hưng - hoàng mai - 5.1 tỷ
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ tam bình, tam phú, thủ đức 60m2, hẻm xe tải chỉ 3.xx tỷ rẻ kịch sàn
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Ngộp bank bán gấp nhà gần lê văn việt, hiệp phú, thủ đức 65m2, ngang 4.5m chỉ 3tỷ nhỉnh shr giá
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Bán nhà gần đh ngân hàng, linh chiểu, thủ đức, 95m2, chỉ nhỉnh 3 tỷ rẻ mà ngon
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Kèo thơm bán gấp nhà linh xuân, thủ đức 195m2, chỉ 30tr.m2, hxt, shr, ko quy hoạch, sát mặt tiền,
Cập nhật: 10 phút trước - 2
Nhà hẻm xe hơi 4 tầng_ chợ hiệp bình_hiệp bình chánh__thủ đức_giá 6.1 tỷ.
Cập nhật: 11 phút trước - 2
Bán nhà hẻm xe hơi_quốc lộ 13_hiệp bình phước_thủ đức_giá 7,5 tỷ
Cập nhật: 11 phút trước