Bài tập calisthenics tại nhà đơn giản

Calisthenics là một phương pháp tập luyện dựa trên trọng lượng cơ thể, giúp rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và phát triển cơ bắp mà không cần dụng cụ phức tạp. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện tại nhà với các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Bài viết này DLHEAT sẽ hướng dẫn bạn bài tập calisthenics tại nhà đơn giản cho người mới bắt đầu, giúp bạn xây dựng một lộ trình luyện tập toàn diện, hiệu quả và an toàn.

link

Calisthenics Là Gì?

Calisthenics là phương pháp luyện tập dựa trên việc sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện sức mạnh, độ bền và linh hoạt. Những bài tập trong calisthenics thường là các động tác cơ bản như hít đất, gập bụng, plank và các động tác kéo, đẩy nhằm tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt, calisthenics có thể thực hiện tại nhà, không cần đến dụng cụ phức tạp.

Lợi Ích Khi Tập Calisthenics Tại Nhà

Calisthenics không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích khác:

• Cải thiện sự linh hoạt và cân bằng: Các bài tập calisthenics giúp phát triển cơ bắp đồng đều, cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
• Tăng sức bền: Những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả của calisthenics giúp tăng cường sức bền tim mạch.
• Phù hợp với mọi người: Các bài tập có thể điều chỉnh theo trình độ, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn những người tập lâu năm.
• Tiết kiệm thời gian và chi phí: Vì không cần dụng cụ, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi, nhất là trong không gian hạn chế tại nhà.

Lộ Trình Bài Tập Calisthenics Tại Nhà Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu

Dưới đây là một số bài tập calisthenics đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

link

1. Hít Đất (Push-up)

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, sau đó đẩy ngược lại về vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh tay, vai, và ngực.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

2. Gập Bụng (Crunches)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lên và đặt tay sau đầu. Gập người lên hướng về phía gối, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Giúp săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh vùng core.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

3. Plank

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế hít đất nhưng đặt khuỷu tay xuống sàn, giữ cơ thể thẳng, duy trì tư thế này càng lâu càng tốt.
• Lợi ích: Rèn luyện sức mạnh toàn diện cho vùng core, lưng và vai.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-60 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

4. Squat

• Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể xuống như khi ngồi ghế, sau đó đẩy ngược lên về vị trí ban đầu.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và bắp chân.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

5. Lunge

• Cách thực hiện: Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn, sau đó quay về vị trí ban đầu và đổi chân.
• Lợi ích: Giúp phát triển cơ đùi và cải thiện sự cân bằng.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi chân, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

6. Mountain Climbers

• Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank, lần lượt đưa đầu gối về phía ngực giống như động tác chạy.
• Lợi ích: Tăng cường sức mạnh tim mạch và rèn luyện cơ bụng, cơ đùi.
• Số lần thực hiện: 3 hiệp, mỗi hiệp từ 30-45 giây, nghỉ 20 giây giữa các hiệp.

7. Leg Raise (Nâng Chân)

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông, nâng chân thẳng lên cao và từ từ hạ xuống mà không chạm sàn.