Bài tập khớp gối
Ngày đăng: 1/6/2023 4:41:17 PM - Tổng hợp - Toàn Quốc - 94Chi tiết [Mã tin: 4376464] - Cập nhật: 33 phút trước
Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối do thoái hóa thường tập trung vào cơ tứ đầu đùi, cơ gân kheo và cơ mông nhằm hỗ trợ bảo vệ và duy trì chức năng khớp gối, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương xảy ra. Top 5 bài tập dành cho khớp gối suy yếu được đánh giá cao có thể kể đến như sau:
1. Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết. Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
Nằm ngửa trên sàn
Co một chân và duỗi một chân
Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
Ngoài ra, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cũng có thể tập luyện nhóm cơ này bằng bài tập nâng chân thẳng với các bước thực hiện như sau:
Nằm ngửa trên sàn
Duỗi thẳng một chân, đồng thời co chân còn lại để hỗ trợ phần lưng dưới
Siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi, đồng thời nâng thẳng chân này lên sao cho đầu gối của 2 chân ngang nhau
Duy trì tư thế trên trong vài giây rồi từ từ hạn chân xuống sàn trong khi vẫn siết chặt cơ đùi
Lặp lại động tác nâng thẳng chân như trên
Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần và đổi chân trong lúc tập
2. Bài tập kéo giãn gân kheo
Căng cơ gân kheo là một vấn đề phổ biến ở những người bị thoái hóa khớp gối. Các bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối.
Nằm ngửa trên sàn với hai chân mở rộng
Dùng một sợi dây dài quấn quanh lòng bàn chân (có thể thay bằng khăn hoặc dùng tay)
Dùng tay kéo căng dây và nâng cao chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở các cơ phía sau đầu gối và đùi.
Giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
Lặp lại động tác trên với chân còn lại
Tập ngày 1 lần, mỗi chân 3 lần
3. Bài tập mông cho người thoái hóa khớp gối
Mục đích của bài tập này là vận động cơ mông để hỗ trợ kiểm soát vùng lõi, ổn định chân và giữ thăng bằng trong khi bệnh nhân đứng hoặc đi. Đào tạo bao gồm:
Nằm úp mặt trên một mặt phẳng và duỗi thẳng chân
Giữ thẳng lưng với một chiếc gối bên dưới
Siết chặt cơ mông và nhấc nhẹ một chân lên (chân vẫn thẳng).
Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống
Ngày tập 3 lần, mỗi chân 10 lần
Xem thêm: các mẫu xe đạp tập thể dục
https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
4. Kéo căng cơ bắp chân
Động tác tập luyện chữa thoái hóa khớp gối này duy trì tính linh hoạt của chân và mắt cá chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi bộ.
Dưới đây là các bước cho bài tập:
Đứng quay mặt vào tường và đặt tay lên tường để giữ thăng bằng
Bước về phía trước bằng một chân và từ từ uốn cong đầu gối của bạn
Duỗi thẳng chân còn lại ra sau, cẩn thận không nhấc gót chân khỏi sàn.
Tiếp tục uốn cong đầu gối trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu
Lặp lại 3 lần rồi đổi chân
tập thể dục mỗi ngày một lần
5. Các bài tập khác cho người thoái hóa khớp gối
Các bài tập sau đây có thể giúp điều trị viêm xương khớp bằng cách tăng cường sức mạnh cho cả ba cơ tứ đầu, gân kheo và mông của bạn. Người bệnh có thể tập luyện theo hướng dẫn sau:
Nửa ngồi xổm
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai
Duỗi tay về phía trước hoặc kết hoa sen
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế nửa ngồi
Giữ lưng thẳng và không khom lưng
Giữ tư thế nửa nằm ngửa trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
một cái nhún vai
Đứng thẳng và có một chiếc ghế dựa vào để giữ thăng bằng nếu cần
Duỗi một chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm.
Từ từ uốn cong chân kia vào tư thế ngồi sao cho chân thẳng không bắt chéo chân cong.
Giữ 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi chân 4 lần
Xem thêm: Xe đạp tập cho khớp gối có đặc điểm gì? Hướng dẫn sử dụng
https://elipsport.vn/tin-tuc/xe-dap-tap-khop-goi_12671.html
Tin liên quan cùng chuyên mục Tổng hợp
- 2
Bán nhà sổ hồng riêng gần chợ hiệp bình hẻm xe hơi_4 tầng_giá chỉ 5,85 tỷ
Cập nhật: vài giây trước - 2
Ngộp nặng nhà mtkd nguyễn văn công, dtsd 0m2, kd đỉnh, vài phút tới sân bay, nhỉnh 10 tỷ
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán đất mặt tiền huỳnh tấn phát - phú xuân - nhà bè - 229m2- ngang 9.52m- giá bán 5 tỷ 5 tl
Cập nhật: vài giây trước - 5
Bán nhà phú nhuận 55m2 3 tầng btct 4 phòng ngủ trung tâm
Cập nhật: vài giây trước - 5
Bán nhà bình thạnh hxh 92m2 ngang 7m 4 tầng oto vào nhà đẹp
Cập nhật: vài giây trước - 2
Shr hoàn công-kế bên chợ hiệp bình-hbc thủ đức giá 2,3 ty
Cập nhật: vài giây trước - 4
Bán nhà hxh huỳnh tấn phát , p.tân thuận tây, quận 7, 45m2,
Cập nhật: vài giây trước - 2
Bán nhà phú nhuận hxh 63m2 sát mặt tiền 4 tầng btct nguyễn
Cập nhật: vài giây trước - 5
Hot hot cho thuê nhà phố hưng gia 3-phú mỹ hưng , giá tốt
Cập nhật: vài giây trước - 5
Bán nhà siêu phẩm tân bình 50m2 hxh 6m thông tứ tung 2 tầng
Cập nhật: vài giây trước - 5
Bán nhà mặt tiền 96m2 ngang 5.5 m 6 tầng 6 phòng ngủ nội
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà gấp hẻm xe hơi_4 tầng_hiệp bình chánh_thủ đức_giá 5,5 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà kd đa ngành lũy bán bích ngang gần 6m 134m2 3 lầu btct xe tải thông gần ủy ban.
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà phú nhuận hxh 68m2 ngang 4m hẻm thông sát mặt tiền
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà trường chinh hxh 110m 3 tầng ngang 4.5m giá tốt 1
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà phú nhuận hxh 52m2 ngang 4.3 3 phòng ngủ trung tâm
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Cho thuê tòa nhà mặt tiền trần quang khải quận 1. diện tích:850m2, 6.2 m x 20 m (nở hậu 8.5 m), 7
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà bình thạnh 99 m2 mặt tiền vip kinh doanh sầm uất
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà quận 1 hxh 48m2 ngang 4.7m 4 tầng 4 phòng ngủ chủ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán gấp nhà mtkd ngang 6m dương thị mười 120m2 3 lầu có thang máy kế bv q12 19 tỷ.
Cập nhật: 1 phút trước - 5
Bán nhà mặt tiền 90m2 4 tầng nở hậu 5m kinh doanh đỉnh spa
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán tòa nhà mặt tiền cách mạng tháng 8- quận 10- dt 7m2- ngang 9m- 7 tầng - giá bán 61 tỷ tl
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Siêu phẩm 4 tầng có tm đẹp 76m2(4.5x17) xe hơi vào nhà ngay chợ hoàng hoa thám 14 tỷ xíu.
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán mặt tiền biệt thự khu him lam vip trường thọ gần ga metro 100m2_5*20 3t 4pn chỉ10 tỷ nhỉnh
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Giảm sốc 900tr bán nhà hxh phạm văn đồng hbc 41m2_4*11m 2t btct 2pn chỉ nhỉnh 3 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán đất thổ cư mặt tiền gần giga mall phạm văn đồng hbc 142m2_7.5x19m chỉ 12.xx tỷ siêu đẹp
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Ngộp giảm sốc 1 tỷ bán nhà hẻm xe hơi gần lã xuân oai 80m2_6*14m 3t 54pn chỉ nhỉnh 5 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà hẻm xe hơi gần quốc lộ 1k linh xuân 90m2_5*m 3 tầng 3pn chỉ 4.xtỷ sát trường học
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà lô góc gần phạm văn đồng hiệp bình chánh 149m2_2 căn hxh 1c chỉ hơn 6 tỷ
Cập nhật: 1 phút trước - 2
Bán nhà gần kha vạn cân trường thọ thủ đức 26m2 shr chỉ nhỉnh 2 tỷ rẻ quá rẻ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ thủ đức trường thọ 26m2 shr chỉ nhỉnh 2 tỷ vào ở ngay
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Chỉ hơn 2 tỷ có ngay nhà gần đh cảnh sát nhân dân, linh tây thủ đức, 76m2, shr giá quá rẻ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Giảm sốc 500tr bán ngay nhà linh xuân thủ đức 60m2, hxh, 3t, mới chỉ 3 tỷ nhỉnh
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần phạm văn đồng, hiệp bình chánh, 70m2, 4t, hẻm xe tải chỉ nhỉnh 6 tỷ sẵn dòng tiền
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Ngộp nặng bán gấp mặt tiền kinh doanh gần hoàng diệu 2, linh chiểu, thủ đức, 99m2, 4t đúc, rẻ bao
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà chính chủ làng tăng phú thủ đức, 39m2_6x7m, 3 tầng, giá chỉ nhỉnh 3 tỷ, giá rẻ bất ngờ.
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ tam bình, tam phú, thủ đức 60m2, hẻm xe tải chỉ 3.xx tỷ rẻ kịch sàn
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Giá s.ốc bán nhà gầnvincom hiệp phú, quận 9, thủ đức 60m2 chỉ 2.xtỷ, c.ực h.iếm
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Siêu hot bán gấp mặt tiền kinh doanh kha vạn cân, linh đông, 1230m2, chỉ 8x tỷ, đường 16m, sầm uất
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần vincom, bình thọ, thủ đức, 99m2, hẻm xe hơi chỉ 8.x tỷ, rẻ bao khu vực
Cập nhật: 2 phút trước - 3
Bán biệt thư vip- p.phú thuận , quận 7, vị trí an ninh ,
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần làng đại học thủ đức 130m chỉ nhỉnh 3 tỷ xíu, hẻm xe hơi gía siêu rẻ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Giá sốc đất thổ cư mặt tiền kinh doanh linh xuân, 100m2_5x20m chỉ 4.1 tỷ, rẻ kịch sàn
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán gấp nhà gần làng đại học, thủ đức, 80m2, chỉ 3.x tỷ siêu ngon
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Mặt tiền kinh doanh đỉnh gần tô ngọc vân, thủ đức 225m2 chỉ 17 tỷ ngộp bank bán gấp
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần chợ thủ đức, linh chiểu, thủ đức, 95m2, shr chỉ 4.2 tỷ_40tr.m2 sẵn dòng tiền
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Ngộp bank mặt tiền kinh doanh, lê văn việt thủ đức gần 60m2, hxh chỉ 4.1 tỷ quá rẻ
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà kha vạn cân, linh tây, thủ đức 220m2, chỉ 7.x tỷ_ nhỉnh 30tr.m2_ cần tiền bán gấp
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà gần ngã tư thủ đức trường thọ 45m2, 2tầng hẻm xe tải chỉ nhinh 3 tỷ hiếm có
Cập nhật: 2 phút trước - 2
Bán nhà đình phong phú, tăng nhơn phú b, 65m2, 2 tầng chỉ 3 tỷ nhỉnh, mới ở ngay, giá cực rẻ
Cập nhật: 2 phút trước