Khởi động đúng cách để tránh chấn thương khi đá bóng

Khởi động nhẹ toàn thân – làm nóng cơ thể

Trong 5–7 phút đầu tiên, bạn nên khởi động toàn thân để:

• Tăng nhiệt độ cơ thể.
• Kích hoạt tuần hoàn  tới các cơ.
• Chuẩn bị tâm lý thi đấu.

Các bài khởi động gợi ý:

• Chạy bước nhỏ tại chỗ hoặc quanh sân.
• Nhảy tại chỗ, xoay cổ tay, cổ chân.
• Xoay hông, xoay vai, nghiêng người qua lại.
• Đá chân nhẹ ra trước – sau (leg swing) để kéo giãn gân kheo và đùi.

 Tip nhỏ: Nên khởi động theo trình tự từ trên xuống dưới: cổ – vai – hông – đùi – gối – cổ chân.

Tăng dần cường độ với các động tác chuyên môn

Sau khi cơ thể đã “nóng máy”, bạn chuyển sang các động tác khởi động theo nhóm cơ chính sẽ vận động khi chơi bóng:

• Bật nhảy nhẹ, đá chân cao gối.
• Tăng tốc ngắn 5–10m rồi hãm lại.
• Tăng tốc – giảm tốc liên tục để làm quen nhịp thi đấu.

Ngoài ra, bạn có thể tập những động tác chuyên biệt:

• Chuyền bóng nhẹ – đỡ bóng cùng đồng đội.
• Đưa bóng chạy zic-zac, chuyển hướng nhanh – giúp khớp cổ chân làm quen với vận động linh hoạt.
• Tập sút nhẹ vào khung thành để làm nóng các cơ đùi và cổ chân.

Kéo giãn cơ chủ động (Dynamic Stretching)

Khác với giãn cơ tĩnh (giữ nguyên 1 tư thế lâu), giãn cơ động (dynamic) là cách kéo căng cơ kết hợp chuyển động – hiệu quả hơn để khởi động:

• Vung chân trước – sau và trái – phải.
• Xoay hông, đá chân cao theo trục chéo cơ thể.
• Kéo gối lên ngực rồi đổi chân.
• Đá chân ra sau chạm mông (butt kick).

Những động tác này giúp tăng độ linh hoạt, cải thiện phản xạ chuyển hướng – cực kỳ quan trọng trong bóng đá.

Lưu ý quan trọng khi khởi động

• Không bỏ qua khởi động dù trời nắng hay lạnh – đặc biệt khi chơi buổi tối hoặc lúc thời tiết ẩm ướt.
• Tránh kéo căng quá mức hoặc quá nhanh khiến cơ bị giật, đau.
• Tập trung vào khớp gối, cổ chân, bắp đùi và gân kheo – nhóm dễ chấn thương nhất khi chơi bóng.
• Nếu cảm thấy đau bất thường khi khởi động – nên dừng lại và không cố đá tiếp.

Thời gian khởi động bao lâu là hợp lý?

• Tối thiểu 10–15 phút với người chơi phủi hoặc đá phong trào.
• Với giải đấu chuyên nghiệp hoặc đá sân lớn, nên dành khoảng 20 phút để cơ thể sẵn sàng tối đa.

Việc khởi động đúng cách là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn đá bóng an toàn, không chấn thương và giữ được phong độ ổn định lâu dài. Đừng tiếc vài phút làm nóng, vì điều đó có thể giúp bạn tránh được nhiều tuần nghỉ đá vì một cú lật cổ chân hay giãn dây chằng không đáng có.

Thông tin liên hệ

• Hotline/Zalo: 0388.080.091
• Website: Vinisport.com
• Fanpage: Vinisport
• TikTok: @vinisport99
•