Những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe

1. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp chứa nhiều canxi nhờ xương có thể ăn được.

Một lon cá mòi nặng 3,75 ounce (92 gram) chứa 35% RDI và 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp có xương có 21% (14, 15).

Những loại cá nhiều dầu này cũng cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3, tốt cho tim, não và da của bạn (16 Nguồn đáng tin cậy, 17 Nguồn tin cậy).

Trong khi hải sản có thể chứa thủy ngân, các loại cá nhỏ hơn như cá mòi có hàm lượng thấp. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao, một loại khoáng chất có thể ngăn ngừa và đảo ngược độc tính của thủy ngân ( Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những lựa chọn đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một hộp cá mòi cung cấp cho bạn 35% RDI cho canxi, trong khi 3 ounce (85 gram) cá hồi đóng hộp chứa 21%.

2. Đậu và Đậu lăng

Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng.

Chúng cũng chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali.

Một số giống cũng có một lượng canxi kha khá.

Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng - một chén (172 gram) đậu cánh nấu chín có 244 mg, hoặc 24% RDI cho canxi (19).

Đậu trắngcó chất gì cũng là một nguồn tốt, với một chén (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4–6% RDI mỗi cốc (20, 21, 22).

Điều thú vị là đậu được cho là một trong những lý do tại sao chế độ ăn giàu thực vật lại rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng đậu có thể giúp giảm mức cholesterol LDL “có hại” và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢC

Đậu có giá trị dinh dưỡng cao. Một cốc (172 gram) đậu cánh nấu chín cung cấp 24% RDI cho canxi, trong khi các loại khác cung cấp khoảng 4–13% cho cùng một khẩu phần.

3. Hạnh nhân

http://hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất

Trong tất cả các loại hạt, hạnh nhân là loại có hàm lượng canxi cao nhất - một ounce hạnh nhân, hoặc khoảng 22 loại hạt, cung cấp 8% RDI (24).

Hạnh nhân cũng cung cấp 3 gam chất xơ mỗi ounce (28 gam), cũng như chất béo lành mạnh và protein. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

Ăn các loại hạt có thể giúp giảm huyết áp, chất béo trong cơ thể và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh chuyển hóa (25 Nguồn tin).

TÓM LƯỢC

Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng như chất béo lành mạnh, protein, magiê và những chất khác. Một ounce, hoặc 22 quả hạch, cung cấp 8% RDI cho canxi.