So sánh dinh dưỡng và công dụng các loại hạt đang hot hiện nay

….. Các loại hạt có nhiều chất dinh dưỡng, protein tốt và cả chất béo lành mạnh. Các loại hạt mang lại những lợi ích sức khoẻ khác nhau – đặc biệt là giảm các nguy cơ liên quan đến mắc về bệnh tim. Bài viết này Nutski sẽ chia sẻ dinh dưỡng và công dụng của các loại hạt đang hot năm nay.

1. Giá trị dinh dưỡng của từng loại hạt

Hạt là loại thực phẩm rất quen thuộc và có thể dùng trong hầu hết các bữa ăn, từ mặn, keto đến chay. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là những chất béo lành mạnh và cần thiết cho cơ thể của con người.

Một số loại hạt được sử dụng rất nhiều gồm: hạt bí ngô, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hướng dương, . .. Đậu phộng cũng được xếp vào nhóm những loại hạt bổ dưỡng, nhưng chúng thuộc họ nhà đậu chứ không phải nhà hạt. 

Phần lớn những hạt này có vỏ ngoài giòn, chúng ta nên tách ra để có thể sử dụng lâu dài.

Các loại hạt có nhiều chất béo, ít carbs và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, magiê và selen. Hàm lượng carb của hạt tùy vào từng loại hạt. Trong 28 gram các loại hạt hỗn hợp có chứa:

• Lượng Calo: 173
• Protein: 5 gram
• Chất béo: 16 gram, bao gồm 9 gram chất béo không bão hòa đơn
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 12% RDI
• Magiê: 16% RDI
• Photpho: 13% RDI
• Đồng: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Các loại hạt có khả năng chống oxy hoá cực cao. Trong hạt chứa polyphenol, có thể chống lại stress oxy hoá bằng cách trung hoà các gốc tự do – những phân tử không ổn định có thể gây tổn hại tế bào làm gia tăng khả năng mắc bệnh.

Một nghiên cứu cho thấy quả óc chó có khả năng chống lại các gốc tự do tốt hơn cả cá hồi.Các loại hạt có khả năng hỗ trợ giảm cân: Mặc dù được biết đến là thực phẩm có nhiều calo nhưng một số loại hạt lại có thể giúp giảm cân.

Các loại hạt có tác dụng ấn tượng khi giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo bão hoà. Khả năng giảm cholesterol của hạt là nhờ hàm lượng cao các axit béo không bão hoà đơn và không bão hoà kép.

Các loại hạt có tính chống viêm cao, đặc biệt là ở những người bị bệnh tiểu đường, bệnh thận và một số bệnh lý nguy hiểm khác. Viêm là cách cơ thể tự bảo vệ bản thân trước virus, vi khuẩn và những mầm bệnh có hại khác.

Tuy nhiên, viêm mãn tính có thể gây tổn thương cho các cơ quan và tăng nguy cơ mắc bệnh. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt có thể làm giảm viêm.

Nhiều loại hạt chứa lượng lớn chất xơ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giúp bạn no, giảm hấp thụ calo và cải thiện sức khỏe đường ruột. Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất trên 28 gram:

• Hạnh nhân: 3,5 gram
• Hạt hồ trăn: 2,9 gram
• Hạt phỉ: 2,9 gram
• Quả hồ đào: 2,9 gram
• Đậu phộng: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Quả hạch Brazil: 2,1 gram

2. Một số loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

2.1. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong 28gram hạnh nhân có chứa:

• Lượng calo: 161
• Chất béo: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Chất xơ: 3,5 gram
• Vitamin E: 37% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
• Magiê: 19% RDI

Hạnh nhân có thể giúp cải thiện mức cholesterol trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, khi có một chế độ ăn giàu hạnh nhân có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu”, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL bị oxy hóa.

Đồng thời, hạnh nhân được bổ sung vào khẩu phần ăn nhằm giảm cân, giảm huyết áp ở những người thừa cân hoặc béo phì.Một bữa ăn với 28 gram hạnh nhân có thể giúp giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn tới 30% ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạnh nhân còn có lợi đối với hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi như: Bifidobacteria và Lactobacillus.

2.2. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay hạt hồ trăn được biết đến là một trong những loại hạt có nhiều chất xơ. Trong 28 gram hạt hồ trăn chứa:

• Lượng calo: 156
• Chất béo: 12,5 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 3% RDI
• Magiê: 8% RDI

Tương tự như hạnh nhân, hạt hồ trăn cũng giúp cải thiện mức độ cholesterol trong cơ thể. Khi ăn 2 quả hồ trăn mỗi ngày có thể giúp tăng cholesterol tốt (HDL).

Quả hồ trăn cũng giúp cải thiện các yếu tố dẫn đến các bệnh tim như: huyết áp, cân nặng và tình trạng oxy hóa. Tình trạng oxy hóa liên quan đến nồng độ các chất hóa học bị oxy hóa trong , có thể gây ra bệnh tim.

2.3. Quả óc chó

Quả óc chó thực sự là một loại quả có nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 28 gram hạt óc chó có chứa khoảng:

• Lượng calo: 2
• Chất béo: gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 11% RDI

Quả óc chó giúp cải thiện một số nguy cơ dẫn đến bệnh tim, giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol xấu (LDL), đồng thời làm tăng mức cholesterol tốt (HDL).

Ngoài ra, quả óc chó có thể giúp giảm viêm. Ăn quả óc chó có lợi cho sức khỏe của tim và thậm chí là não.

2.4. Hạt điều

Hạt điều có thành phần dinh dưỡng tốt. Trong 28 gram hạt điều chứa khoảng:

• Lượng calo: 155
• Chất béo: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 20% RDI

Hạt điều giúp cải thiện nồng độ lipid trong và giảm huyết áp.

2.5. Quả hồ đào

Quả hồ đào thường được sử dụng phổ biến trong các món tráng miệng, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Trong 28 gram quả hồ đào chứa khoảng:

• Lượng calo: 193
• Chất béo: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Vitamin E: 2% RDI
• Magiê: 8% RDI

Quả hồ đào thường được dùng trong các món ăn tráng miệng

Trong quả hồ đào chứa polyphenol, là những hợp chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu, chỉ ra rằng, những người ăn quả hồ đào với 20% lượng calo hàng ngày cho thấy cấu hình chống oxy hóa được cải thiện trong và có thể giúp hạ thấp cholesterol xấu (LDL).

2.6. Hạt Macca

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28 gram hạt macca chứa:

• Lượng calo: 200
• Chất béo: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

2.7. Hạt quả hạch Brazil

Hạt quả hạch Brazil có nguồn gốc từ một cây ở Amazon. Trong 28 gram hạt quả hạch Brazil chứa:

• Lượng calo: 2
• Chất béo: gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Vitamin E: 8% RDI
• Magiê: 26% RDI

Hạt quả hạch có nguồn selen vô cùng phong phú. Selen là một khoáng chất chống oxy hóa. Chúng ta có thể bổ sung chất selen thông qua chế độ ăn uống. Chỉ cần ăn 28 gram hạt quả hạch Brazil là đã cung cấp cho cơ thể hơn 100% RDI selen cần thiết.

Thiếu hụt Selen là rất hiếm và thường chỉ xảy ra ở một số bệnh như những người trải qua chạy thận nhân tạo. Khi những người này chỉ ăn một hạt Brazil mỗi ngày trong ba tháng, nồng độ selen trong của bệnh nhân đó sẽ trở lại bình thường.

Hạt quả hạch Brazil có nguồn selen tốt cho sức khoẻ người sử dụng

Hạt quả hạch Brazil cũng có thể làm giảm mức cholesterol, làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện chức năng của các mạch  ở những người trẻ béo phì.

2.8. Đậu phộng

Đậu phộng không phải thuộc họ nhà hạt, mà thuộc họ nhà đậu. Tuy nhiên giá trị dinh dưỡng của đậu phộng tương đương với các loại hạt. Trong 28 gram đậu phộng rang chứa:

• Lượng calo: 176
• Chất béo: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 5 gram
• Chất xơ: 3 gram
• Vitamin E: 21% RDI
• Magiê: 11% RDI

Đậu phộng giúp cải thiện các yếu tố dẫn đến bệnh tim, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.