1 NGÀY

Bữa ăn sáng

Bột yến mạch với trái cây tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường)

Cam hoặc quýt là một món ăn nhẹ tuyệt vời trong kế hoạch bữa ăn lành mạnh.

Bằng cách chuyển từ một bát ngũ cốc khô, nguội sang một bát ngũ cốc nguyên hạt nóng và trái cây, bạn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày. Một thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm khoảng 10 pound trong một năm. Thêm vào đó, ngũ cốc nóng có nhiều “sức mạnh duy trì” hơn. Nó có xu hướng giúp bạn no lâu hơn - và lâu hơn - so với ngũ cốc sấy khô.

Trà hoặc cà phê

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và một gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Snack giữa buổi sáng (chỉ thưởng thức khi đói)

Veggie-Salsa Tortilla

1 bánh ngô 6 inch hấp với rau tươi hoặc nướng (chẳng hạn như hành tây, ớt chuông xanh và cà chua) và salsa không thêm muối.

Làm ấm bánh tortilla giữa khăn giấy hơi ẩm trong lò vi sóng khoảng 1 phút, sau đó phủ rau và salsa lên trên; gập lại

1 quả cam hoặc 2 quả quýt

Bữa trưa

2 chén rau xanh trộn với 1 chén rau khác, xắt nhỏ, trộn với giấm Balsamic có tuổi

Đối với món salad của bạn, hãy tách ra khỏi hộp xà lách và cà chua. Tất cả các loại rau - và trái cây - đều có thể đi vào món salad của bạn. Hãy thử khoai lang thái hạt lựu, bí vàng, ớt chuông đỏ, dưa chuột, bắp cải đỏ, hành tím, v.v.

Và hãy luôn nhớ rằng không có dầu, ngay cả những thứ được gọi là "tốt", không được coi là thực phẩm giảm cân. Phủ dầu lên món salad của bạn có thể làm tăng lượng calo tương đương với một muỗng kem cao cấp.

Súp đậu trắng kiểu Ý thịnh soạn

Kế hoạch Bữa ăn Lành mạnh để Giảm Cân này bao gồm các món súp thịnh soạn.

Làm của riêng bạn. Dễ thôi! Từ một lon đậu cannelini không muối không thêm muối nặng 14 ounce, bạn có thể lấy ra 2 thìa đậu. Xay nhuyễn phần còn lại. Trong một chiếc nồi chống dính vừa, xào 5 nhánh tỏi băm nhỏ cho đến khi có màu trong. Thêm 2 cốc nước luộc gà ít natri và 1 đầu ống thoát, cắt nhỏ hoặc một gói rau bina đông lạnh cắt nhỏ. Đun nhỏ lửa trong khoảng 15 phút. Thêm đậu xay nhuyễn, ớt đỏ và tiêu đen, vừa ăn, nấu thêm 1 phút. Trang trí với đậu mà bạn đã đổ ra ngoài cùng với một chút ớt chuông đỏ cắt nhỏ nếu bạn muốn. Làm lạnh hoặc đông lạnh những gì bạn không ăn để dễ dàng chuẩn bị súp cho bữa trưa hoặc bữa tối trong tương lai.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ thưởng thức nếu đói)

6 Ounce Sữa chua nguyên chất không béo hoặc không đường với các loại quả bạn lựa chọn

Đặc biệt phổ biến đối với khách của chúng tôi tại Trung tâm Trường thọ Pritikin là các loại sữa chua kiểu Hy Lạp như Oikos và Fage. Vị béo ngậy và béo ngậy! Nếu bạn cần một chút ngọt để làm giảm hương vị của bánh tart, chỉ cần thêm chuối thái hạt lựu, hoặc đảo với 1 gói Splenda

1 quả táo

Các món tráng miệng như sữa chua và quả mọng nên là một phần trong kế hoạch bữa ăn lành mạnh của bạn. Bạn vẫn sẽ giảm cân!

Bữa ăn tối

Rau xà lách

Món salad kiểu Farmer’s Market khổng lồ với nhiều loại nông sản tươi theo mùa và các loại thảo mộc tươi, chẳng hạn như rau arugula và radicchio non tươi, và giấm rượu vang đỏ được pha với một ít cải ngựa. Hãy thích ghé thăm Chợ nông sản địa phương của bạn hàng tuần và hỏi những người bán hàng, “Tuần này có gì mới và ngon không? Điều gì sẽ tạo nên những nguyên liệu tuyệt vời cho món salad của tôi? ”

Cá hồi sốt ớt ngọt (3½ đến 4 ounce)

Nhận công thức »

Khi đi ăn và gọi cá, hãy yêu cầu cá của bạn không được ướp muối hoặc nướng trong các nguyên liệu giàu calo như dầu ô liu và bơ. Các lựa chọn nấu ăn lành mạnh hơn bao gồm hấp, nướng hoặc nướng.

Khoai Tây Nướng Với 2 Muỗng Kem Chua Không Béo và Rắc Hẹ hoặc Hành lá

Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai tây là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn giảm cân. Đó là những gì chúng tôi phủ lên trên khoai tây - bơ, pho mát và thịt xông khói - biến chúng thành thực phẩm giúp tăng vòng eo.

Món tráng miệng (chỉ khi đói)

Các loại quả mọng hỗn hợp

NGÀY 2

Bữa ăn sáng

Trứng tráng lòng trắng

Giảm cân và vẫn tận hưởng các lựa chọn lành mạnh như trứng tráng lòng trắng.

Trứng tráng lòng trắng trứng nhồi với 1 chén rau nướng các loại, chẳng hạn như hành tây, ớt chuông, nấm và bông cải xanh, và một miếng pho mát ricotta không béo.

Hash Browns

Cho một ít dầu ăn vào chảo chống dính, xào cho đến khi khoai tây nướng cắt hạt lựu màu nâu với hành tây thái mỏng, ớt chuông xanh thái lát, tiêu đen mới xay và ớt bột.

Bát việt quất tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường)

Trà hoặc Ca cao nóng, nếu muốn

Đúng! Ca cao có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh để giảm cân! Đối với ca cao: Trộn sữa không béo hoặc sữa đậu nành, 1 thìa bột ca cao và 1 gói chất thay thế đường, chẳng hạn như Splenda (nếu muốn).

Snack giữa buổi sáng (chỉ thưởng thức khi đói)

Một số ít nho

Giống như rau, trái cây là thực phẩm giảm cân tuyệt vời vì chúng là thực phẩm “lớn”, tức là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và nước. Với thực phẩm “lớn”, bạn sẽ ăn rất nhiều thức ăn (sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn đói) nhưng không chứa nhiều calo.

Đây là một ví dụ tuyệt vời: Với cùng một lượng calo có trong một nắm đậu phộng (khoảng hai ounce), bạn có thể ăn 2 ½ pound dâu tây (khoảng năm hộp màu xanh lá cây có dâu tây.) Ăn những thực phẩm “lớn” như strdâu tây, salad và các loại trái cây và rau quả khác có thể ngăn cơn đói xâm chiếm và đưa bạn đến những nơi bạn không muốn đến

Bữa trưa

Rau xà lách

Salad rau xanh lớn với chế độ ăn uống của Pritikin-Style Thousand Island Dressing, có ít hơn một phần tư lượng calo và natri của Thousand Island Dressing thông thường. Thật là một món quà cho trái tim và vòng eo của bạn! Để làm nước sốt, hãy kết hợp kỹ lưỡng những thứ sau: ¾ cốc sữa chua Hy Lạp không béo, ½ cốc kem chua không béo, ¾ cốc tương cà không đường, ít natri (thương hiệu tốt là Westbrae), ½ thìa rau oregano và ½ thìa tỏi hạt .

Giảm cân trong khi vẫn thưởng thức các món yêu thích như bánh mì gà tây tốt cho sức khỏe này.

Bánh mì gà tây

Sandwich ức gà tây nướng tươi (3 ½ đến 4 ounce) với 2 lát bánh mì nguyên hạt, ít natri với các loại rau, như rau xanh và cà chua thái lát. Đánh nhuyễn bánh mì với 1 thìa mù tạt đá xay ít natri.

Bạn có biết rằng bánh mì và bánh mì cuộn là nguồn cung cấp muối số 1 trong chế độ ăn uống của người Mỹ, chiếm gấp đôi lượng natri so với đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên? Đó là lý do tại sao việc tìm kiếm các loại bánh mì có hàm lượng natri thấp (thương hiệu tốt là Food for Life) là rất quan trọng.

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ thưởng thức nếu đói)

Lê

Bỏng ngô - lò vi sóng có không khí hoặc không có chất béo

Bạn có biết rằng cần 2 tạ bắp rang bơ để bằng lượng calo chỉ trong 20 miếng khoai tây chiên? Hãy nhớ ăn một miếng trái cây với bỏng ngô để giúp cải thiện giá trị cảm giác no của nó!

Bánh mì kẹp thịt chay tốt cho sức khỏe để giảm cân

Bữa ăn tối

Burger chay trên Bún nguyên cám với ớt chuông đỏ nướng

Dự trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông một hộp bánh mì kẹp thịt chay (tìm loại có hàm lượng natri thấp). Bánh mì kẹp thịt chay là lựa chọn tốt hơn nhiều cho vòng eo và trái tim của bạn so với thịt xay. Các loại chả chay chỉ có khoảng một nửa lượng calo so với các loại chả thịt đỏ thông thường và không có chất béo bão hòa gây hại cho tim. Thêm vào đó, chúng rất dễ nấu - chỉ cần một hoặc hai phút trong lò vi sóng. Trong khi nướng món bún làm từ lúa mì nguyên cám của bạn, hãy lấy từ phòng đựng thức ăn của bạn một lọ ớt chuông đỏ nướng và phủ lên trên bánh rau của bạn một vài lát thơm ngon. Đánh nhuyễn búi tóc của bạn với một ít mù tạt Dijon có hàm lượng natri thấp.

Rau tươi hấp

1 hoặc nhiều chén (khó có thể ăn quá nhiều rau tươi!) Gồm các loại rau tươi hấp, chẳng hạn như măng tây, bông cải xanh và / hoặc súp lơ, với nước chanh và tỏi xào.

Món tráng miệng (chỉ khi đói)

Quả mọng tươi

1 cốc dâu tây tươi, loại trơn hoặc pha với 1 thìa giấm balsamic hoặc rượu Marsala

NGÀY 3

Bữa ăn sáng

Ngũ cốc nguyên hạt nóng với quả việt quất

Ngũ cốc nguyên hạt nóng, chẳng hạn như bột yến mạch, lúa mì nứt, lúa mạch hoặc hạt đậu biếc, được làm với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh.

Có rất nhiều sự lựa chọn tuyệt vời về ngũ cốc nóng nguyên hạt; chỉ cần đảm bảo rằng bạn mua loại không có thêm đường hoặc muối.

Trà hoặc cà phê

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Snack giữa buổi sáng (chỉ thưởng thức nếu đói)

1 chén Dưa hấu cắt hạt lựu hoặc Trái cây tươi theo mùa khác

1 Túi Snack Cà rốt cho Bé

Bữa trưa

ớt chay

Hãy tìm các loại ít natri không có chất béo hoặc thực phẩm chế biến.

1 bắp ngô

Bạn có biết rằng bốn tai ngô có cùng lượng calo với một khẩu phần khoai tây chiên kiểu Pháp vừa? (Bắp cũng ngon hơn.)

Bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ thưởng thức nếu đói)

Phô mai và trái cây

½ cốc pho mát 1% không thêm muối với ½ cốc đến 1 cốc trái cây tươi thái hạt lựu, hoặc sử dụng trái cây đóng hộp dạng pop đóng gói trong nước trái cây hoặc nước, không thêm đường.

Xem thêm : 5 THỰC ĐƠN CHAY CHO NGƯỜI SÀNH ĂN

Bữa ăn tối

Rau chân vịt trộn

Một món salad lớn gồm rau bina non và các loại rau tươi khác, chẳng hạn như cà rốt và cà chua thái lát, bên trên là loại đậu đóng hộp không thêm muối yêu thích của bạn. Quết salad với khoảng ½ thìa cà phê mù tạt (tùy khẩu vị) và 3 đến 4 thìa canh giấm gạo.

Hãy tìm các loại đậu đóng hộp không thêm muối vì việc tráng đậu qua chao chỉ loại bỏ 30% lượng natri thêm vào.

Gà với cà chua anh đào

Gạo lức

Cho cơm gạo lứt thơm ngon bằng cách cho thêm tỏi tươi băm nhỏ vào. Vào phút cuối cùng, thêm các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương và mùi tây Ý và bất kỳ loại rau nào bạn có trong tay, như dưa chuột cắt nhỏ, cần tây, hành tây và cà chua.

Món tráng miệng (chỉ khi đói)

Sữa chua đông lạnh

¾ cốc sữa chua không đường không béo dâu tây đông lạnh phủ dâu tây tươi hoặc đông lạnh không đường cắt lát

NGÀY 4

Bữa ăn sáng

1 cốc trái cây tươi

1 cốc Sữa chua không béo hoặc không béo, không đường

½ Bagel nguyên hạt, nướng. Lên trên với Phô mai kem không béo hoặc Phô mai Ricotta không béo và dâu tây tươi thái lát

Trà hoặc cà phê

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất thay thế đường (một lựa chọn tốt là Splenda).

Ăn nhẹ giữa buổi sáng (chỉ khi đói)

1 đến 2 chén Súp ít natri giàu rau, giàu đậu, chẳng hạn như…

Đậu đỏ và súp rau củ còn sót lại

Mặc dù có lẽ có rất nhiều lựa chọn súp đậu và rau làm sẵn mà chỉ cần vài phút đun trên bếp, bạn có thể tự làm