Xây dựng thực đơn giảm cân cho nam 90kg: an toàn – hiệu quả

CHẾ ĐỘ ẲN THỰC ĐƠN giảm mỡ CHO NAM 90KG CÓ GÌ ĐẶC BIỆT?

Một chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg là điều bắt buộc mà bất kì đấng mày râu nào đang gặp tình trạng bụng bia đều muốn tìm hiểu để lấy lại vóc dáng và đảm bảo sức khỏe. Vậy trong các chế độ ăn kiêng này chú ý những vấn đề gì?

• Tăng cường protein

Các món ăn phải luôn đảm bảo yêu cầu đầy đủ chất dinh dưỡng và có tác dụng giảm béo bụng hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì các món ăn này hầu hết phải chứa protein. Protein là một trong những phân tử có liên kết peptit chắc chắn nhất, có thể phân tách mỡ thừa bám trên các mô cơ từ đó làm săn chắc cơ thể và giảm béo hiệu quả. Một trong số thức uống giảm béo bụng cho nam kết hợp bổ sung protein dạng bột như whey khá được nhiều anh em sử dụng.

Xây dựng thực đơn bổ sung Protein cho cơ thể

• Kiểm soát lượng calo nạp vào

Theo các chuyên gia nghiên cứu, muốn giảm mỡ hay giảm cân bụng đạt được hiệu quả cao nhất thì cách ăn giảm béo hiệu quả cho nam yêu cầu phải kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể. Trung bình một ngày, một người muốn giảm mỡ chỉ nên nạp từ 1500 – 00 Kcal.

• Hạn chế tinh bột

Một trong những yếu tố quyết định một thực đơn giảm cân đạt hiệu quả là cắt giảm được lượng tinh bột trong các món ăn hàng ngày. Đặc biệt là bánh kẹo, đồ ăn nhanh cần được loại bỏ hoàn toàn trong chế độ ăn kiêng này nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhất.

• Bổ sung chất xơ

Trong các thực phẩm có nhiều chất xơ thường chứa rất ít calo, bạn hoàn toàn có thể chọn những thực phẩm này để bổ sung cho lượng tinh bột cắt giảm bên trên. Đặc biệt cơ thể không thể tiêu thụ hết chất xơ nên bạn có thể ăn no mà được không sợ béo.

• Tăng cường bổ sung chất béo có lợi

Nhiều người cho rằng, để giảm béo hiệu quả thì cần hạn chế tối đa bằng chất béo, tuy nhiên đây không cần là cách làm phù hợp. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, chất béo lại rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bạn có thể tham khảo để bằng một số loại chất béo tốt như dầu ô liu, dầu cá, bơ …

Nam giới nên ăn gì để giảm mỡ bụng?

• Hạn chế đồ uống chứa đường

Đường hay đồ uống có đường là nguyên nhân gây tăng cân, dẫn đến nguy cơ béo phì cao ở mọi độ tuổi vì đường khi vào trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành chất béo, kích thích bạn thèm ăn đường nhiều hơn. Điều này được không chỉ gây béo mà còn gây nên những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, là tiền đề của những tình trạng bệnh lý nguy hiểm.

Đặc biệt, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong đồ uống có đường chứa hàm lượng calo cực cao, được không những thế, chúng còn cản trở sự hoạt động tích cực của các hormone ngăn chặn cơn đói. Chính vì vậy, đối với những người thừa cân nên cố gắng đến mức tối đa việc cắt giảm lượng đường ở mọi loại thức ăn, đồ uống để hạn chế việc hình thành mỡ thừa bên trong cơ thể.

• Cắt carb nạp vào cơ thể

Thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân nếu như bạn tiêu thụ quá nhiều. Mặc dù carb chứa ít calo hơn chất béo nhưng nếu bạn ăn không kiểm soát cũng là một nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân. Không cần ngẫu nhiên chế độ ăn Low – Carb (nghĩa là cắt giảm lượng Carb) được xây dựng để dành cho những người thừa cân giảm mỡ.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn cắt giảm carb rất hiệu quả để giảm mỡ. Giảm carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và đây cũng là cách giảm mỡ bụng được nhiều người áp dụng. Nguyên nhân là do khi bạn giảm lượng carb sẽ có xu hướng làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm béo tự động hoặc giảm cân mà không phải tùy thuộc quá nhiều vào lượng calo. Đối với một số người, chế độ ăn ít carb cho phép họ ăn đến khi no, cảm thấy thỏa mãn cơ thể mà vẫn có thể giảm cân.

CÁC THỰC PHẨM CẦN CÓ TRONG CHẾ ĐỘ ẲN KIÊNG giảm mỡ BỤNG CHO NAM PHÙ HỢP

Trong mọi hoàn cảnh, hãy chọn phương pháp giảm cân an toàn để đảm bảo yếu tố sức khỏe cho cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm đã được nghiên cứu về độ hiệu quả trong quá trình ăn kiêng giảm cân bụng cho nam mà vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động:

Các thực phẩm cần có trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nam phù hợp

– Ức gà luộc, nướng tiêu, nướng dầu oliu.

– Các loại thịt nạc được chế biến đơn giản như luộc, hấp

– Rau xanh có thể chế biến thành salad hoặc luộc, hấp hay xào cùng dầu oliu (cải xoăn, bina, súp lơ, cải bắp)

– Trái cây ít ngọt có thể ăn trực tiếp hoặc chế trở thành nước ép, sinh tố và kết hợp với rau làm các món trộn đơn giản (ổi, xoài, chuối, kiwi, cherry, mâm xôi, việt quất….)

– Các loại cá, đặc biệt là cá hồi. Có thể chế biến cá hồi thành những món ăn như cá hồi bỏ lò, cá ồi sốt chanh, cá hồi nướng tiêu…

Các chế phẩm từ sữa như phomai, sữa tươi không đường, váng sữa…Trong sữa chứa hàm lượng protein và chất béo tự nhiên vô cùng dồi dào và là nhóm thực phẩm lý tưởng để thêm vào chế độ ăn thực đơn giảm cân cho nam 90kg.

Ngoài những món ăn trên, được không thể bỏ qua danh sách một số nước uống giảm mỡ bụng cho nam giới.

THỰC ĐƠN giảm béo CHO NAM 80 – 90KG HIỆU QUẢ CHỈ TRONG 1 TUẦN

Làm thế nào để giảm mỡ cho nam có cân nặng khoảng 80 – 90kg khi mà khối mỡ to lớn này khiến bất kì người phụ nữ nào nhìn thấy cũng chán ghét. Dưới đây là những lưu ý, các thực phẩm hỗ trợ nam giới giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Tiếp theo bạn cần lên cho mình một thực đơn giảm béo hoàn chỉnh để có một kế hoạch giảm béo bụng cho nam trong 1 tuần hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe vừa hỗ trợ đánh giảm mỡ thừa chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bật khối mỡ thừa đáng ghét.

được không được bỏ qua luyện tâp thể thao khi giảm cân

Các bước cần chuẩn bị cho thực đơn giảm mỡ cho nam 80kg – 90kg như sau:

+ Bước 1: Nắm chắc được các chỉ số trong cơ thể, nắm chắc được khối lượng mỡ cần giảm, khối lượng cơ cần tăng từ đó đến bước thứ 2.

+ Bước 2: Xác định được năng lượng cần nạp 1 ngày là cách giảm mỡ cực kì quan trọng. Trung bình, mỗi ngày bạn giảm được 500 kcal, trung bình có thể giảm được 2kg trong 1 tuần. Bởi vậy, trong các bước xây dựng chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam thì đây là phần quan trọng nhất.

+ Bước 3: Kết hợp với các bài tập để đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Trong quá trình giảm cân cho nam, bạn cần cân đối năng lượng nạp vào và năng lượng bị đốt cháy để chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho nam thu được kết quả tốt nhất.

+ Bước 4: Nghiêm túc thực hiện theo đúng lịch ăn giảm béo bụng cho nam đã được lên sẵn kế hoạch trước đó. Bạn tuyệt đối không được bỏ bữa để giảm lượng calo nạp vào, vì như vậy sẽ khiến cơ thể bị mất cân sử dụng, thiếu chất trầm trọng, ảnh hưởng được không tốt đến sức khoẻ.

Cần nghiêm túc áp dụng chế độ ăn thực đơn giảm béo cho nam 90kg

Với các bước để xây dựng thực đơn giảm mỡ đã được liệt kê ở phần trên thì việc tự xây dựng những kế hoạch giảm cân cho nam tập gym, chế độ giảm béo cho sinh viên nam sẽ cực kì “dễ thở”. Sau đây là thực đơn ăn kiêng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho các anh chàng muốn loại bỏ mỡ thừa vùng bụng một cách an toàn và nhanh chóng.

Thực đơn ăn uống giảm cân bụng cho nam

NGÀYTHỰC ĐƠN giảm béo CHO NAM GIỚIThứ 2Sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 cốc sữa được không đường

Trưa: Salad cải xoăn + thịt bò luộc + 1 cốc sinh tố hoa quả

Tối: Cháo gạo lứt yến mạch

Chạy bộ 30 phút

Thứ 3Sáng: Sanwich bơ đậu phộng + 1 cốc sữa tươi không đường + 1 quả trứng luộc

Trưa: Cơm gạo lứt + ức gà nướng tiêu

Tối: Rau củ luộc +hoa quả + 2 con tôm hấp

Squat 15 phút

Thứ 4Sáng: Soup bí đỏ + bánh mì đen

Trưa: Canh ngao nấu cải đắng + cá hấp sả

Tối: Salad rau của + 1 sinh tố cà chua hạt chia

Plank 15 phút

Thứ 5Sáng: 1 quả trứng gà luộc + 1 quả chuối

Trưa: Cá hồi nướng chanh + salad cà chua

Tối: Soup gà ngô + Trái cây

Cadio 30 phút

Thứ 6Sáng: Bánh bao chay + whey

Trưa: Ức gà xé phay + rau bắp cải trộn

Tối: Cháo cá hồi + nước ép rau bina

Tập tạ 30 phút

Thứ 7Sáng: Bánh mì đen kẹp bơ tươi + sốt mè + sinh tối chuối hạt chia

Trưa: Tôm nõn xào măng tây + sinh tố hoa quả

Tối: Cháo yến mạch đậu đỏ + sinh tố bơ

Chạy bộ 30 phút

Chủ nhậtMột ngày nới lỏng chế độ ăn uống giảm mỡ bụng cho các hoạt động khác.

THỰC ĐƠN giảm béo BỤNG CHO NAM KẾT HỢP QUÁ TRÌNH TẬP GYM

Đối với nam giới tập gym, chế độ ăn uống có vai trò vô cùng quan trọng. Lúc này, chế độ ăn giảm mỡ bụng nam đặt ra được không chỉ dừng lại ở việc giảm béo mà còn phải bổ sung các thành phần giúp hình thành và tăng cơ. Thực đơn giảm mỡ cho nam tập gym được xây dựng tùy thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, mức năng lượng cần nạp vào cơ thể mỗi người lúc này giao động trong khoảng từ 2300 – 2500 kcal. Con số này sẽ giúp duy trì thể lực để tập luyện cũng như giảm mỡ an toàn, hiệu quả.

Dưới đây là thực đơn mẫu trong vòng 3 ngày để nam giới tập gym tham khảo thực hiện.

THỰC ĐƠN CHO NAM TẬP GYM giảm cânTHỜI GIANTHỰC ĐƠNMỨC CALONgày 1

SángKhoai lang luộc

2 xúc xích

200ml sữa không đường

292 kcal

470kcal

63kcal

Trưa200gram cá ngừ

300gr salad

1 bát súp ngô cua

1 cốc sữa đậu nành được không đường

240kcal

207kcal

356kcal

176kcal

Tối1/2 bát cơm gạo lứt

200gr thịt gà áp chào

100g đỗ luộc

220kcal

288kcal

65kcal

TỔNG CALO TRONG NGÀY

2377kcalNgày 2

Sáng200ml nước ép dứa

2 lát bánh mì đen

200g bò nướng phi lê

80kcal

292 kcal

260kcal

Trưa1 bát cơm gạo lứt

1 đĩa thịt lợn xào nấm

1 quả chuối

150cal

364kcal

256kcal

Tối200g cá hồi hấp xả

500g rau xanh luộc

1 củ khoai lang nướng

1 hộp sữa chua không đường

374kcal

120kcal

110kcal

70kcal

TỔNG CALO CỦA BỮA ẲN TRONG NGÀY

2076kcalBữa sángBò xay tiêu

1 quả trứng luộc

1 cốc nước cam

325kcal

74kcal

62kcal

Bữa trưa300g salad rau củ

200gram cá hồi bỏ lò

100g mì gạo lứt

200ml sữa không đường

0kcal

287kcal

290kcal

160kcal

Bữa tối1 quả trứng luộc

200g tôm luộc

1 bát cháo bí đỏ thịt heo

1 cốc nước bưởi

74kcal

288kcal

230kcal

130kcal

TỔNG CALO TRONG NGÀY

2100kcal

MỘT VÀI LƯU Ý KHI áp dụng CHẾ ĐỘ ẲN UỐNG giảm béo BỤNG CHO NAM

Chế độ giảm mỡ cho nam được không chỉ được tính bởi thực đơn giảm cân mà còn phải kết hợp dựa trên nhiều yếu tố khác. Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng cho nam thì cần lưu ý những nội dung dưới đây:

– Kiểm soát căng thẳng: Khi mệt mỏi hoặc áp lực, cơ thể sẽ tiết ra hormone tích trữ chất béo gọi là cortisol. Cortisol kích thích quá trình chuyển hóa chất béo và carbonhydrate, tạo ra trong cơ thể một nguồn năng lượng dồi dào, tạo ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là những đồ ăn ngọt, béo và mặn.

– Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra những chọn lựa lành mạnh đối với cơ thể. Nếu bạn ngủ không đủ giấc có thể khiến cho cơ thể tăng nhiều hơn lượng calo tiếp nạp mỗi ngày, làm chậm quá trình trao đổi chất,… Những yếu tố này trực tiếp ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

– Ẳn chậm để giúp cho cơ thể no lâu hơn và tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn.

– thực hiện thực đơn giảm mỡ đúng cách, phù hợp với cơ thể và tình trạng cân nặng, sức khỏe của mình.

Cần thực hiện những lưu ý trong quá trình thực hiện thực đơn giảm mỡ

– tập luyện hàng ngày: luyện tập chiếm khoảng 30% hiệu quả của quá trình giảm cân. Bên cạnh áp dụng chế độ ăn giảm mỡ cho nam thì những bài tập giảm béo cho nam tại nhà cũng được khuyến khích.

– giảm mỡ tại nhà sử dụng chế độ ăn giảm cân bụng cho nam rất cần sự kiên trì thực hiện mục tiêu và hiệu quả sẽ không giống nhau ở mỗi người.

– Thực đơn giảm béo bụng cho nam hay thực đơn giảm mỡ bụng cho nữ đều cần phải tham khảo, lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia trước khi áp dụng.

Hy vọng qua bài viết này của thẩm mỹ viện Nevada - hệ thống làm đẹp chuẩn quốc tế  các anh đã có cho mình được một thực đơn giảm mỡ cho nam 90kg an toàn lành mạnh và giảm mỡ bụng - Những cách giảm béo bụng an toàn hiệu quả nhanh chóng.. Nếu các anh muốn kết hợp những chế độ ăn này với công nghệ Max Burn LipoTech 2021 siêu huỷ mỡ hãy để lại thông tin để viện thẩm mỹ Quốc tế Nevada có thể liên hệ lại với bạn trong thời gian sớm nhất!

Nguồn: https://thammyviennevada.com/che-do-an-uong-giam-can-cho-nam/