Bà bầu tuần 22 nên ăn gì? gợi ý thực đơn dinh dưỡng khoa học cho mẹ

Nhiều mẹ bầu băn khoăn không biết nên ăn gì ở tuần 22 để con hấp thu tốt mà mẹ không tăng cân quá nhiều. Bài viết chia sẻ thực đơn dinh dưỡng chăm sóc bà bầu tuần 22 giúp cân bằng dưỡng chất, hỗ trợ con phát triển toàn diện.

>> Xem thêm: Cách massage bầu giúp giảm đau nhức, giảm stress hiệu quả!

Những dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn chăm sóc bà bầu tuần 22

Các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn trong việc chăm sóc bà bầu tuần 22 như:

Canxi: Cần cho sự hình thành bộ xương vững chắc và tạo răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa, đậu, cá, rau xanh, sữa chua… Định mức canxi dành cho mẹ bầu mỗi ngày là cần bổ sung 300mg.

Chất đạm: Giúp hình thành xây dựng bào thai, nhau thai, mô cơ thể mẹ. Để bổ sung chất đạm mẹ bầu nên ăn các thực phẩm giàu chất đạm như thịt cá, trứng sữa, các loại đậu.

Chất béo: Để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ các vitamin cho mẹ. Đối với chất béo, mẹ bầu nên bổ sung cả chất béo no và không no, tuy nhiên với chất béo no không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày, tăng sử dụng dầu thực vật thay vì dầu động vật.

Sắt: Bổ sung thêm chất sắt trong thực đơn hàng ngày tránh tình trạng thiếu , thiếu sắt. Nếu thiếu sắt thai nhi sẽ dẫn đến tình trạng thiếu cân, sinh non.

Acid folic: Là sự cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể. Mẹ bầu cần lượng axit folic cao hơn người bình thường là 600 μg mỗi ngày. Nếu không cung cấp đủ sẽ dễ bị thiếu dinh dưỡng đại hồng cầu, gây dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Vitamin A: Giúp cho sự phát triển của thai nhi và tăng sức đề kháng cho mẹ. Mẹ bầu cần bổ sung vitamin A mỗi ngày đủ 800 μg, và không nên bổ sung quá mức này dễ dẫn đến quái thai. Vitamin A có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như lòng đỏ trứng gà, sữa, thịt,…

Vitamin D: Cần thiết cho sự hấp thụ canxi, photpho, cùng cấu tạo hình thành xương cho thai nhi. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến thai nhi bị nhuyễn xương, co giật do hạ canxi , loãng xương sớm không tốt.

>> Xem thêm: Spa chăm sóc bầu uy tín hiệu quả!

Thực đơn dinh dưỡng chăm sóc bà bầu tuần 22 hiệu quả

Bước sang giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 là thời điểm thai nhi đã dần lớn và cần một nguồn dinh dưỡng cao hơn và lúc này mẹ bầu gần như đã hết ốm nghén nên sức ăn cũng tốt hơn. Chính vì vậy, khẩu phần ăn của mẹ bầu ở 3 tháng giữa thai kỳ sẽ nhiều hơn 3 tháng đầu.

Thứ 2

Bữa sáng: Trứng trần, 1 quả chuối, một bát phở gà. Sau đó uống cốc nước dừa.

Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa ngô.

Bữa trưa: 2 bát cơm, cá kho nghệ, canh bí nấu xương, và nước cam.

Bữa phụ chiều: 1 củ khoai lang và cốc sữa ấm.

Bữa tối: 2 bát cơm, thịt heo rim, cải xào bò, canh mướp tép và trái cây tráng miệng ( Trừ đu đủ, dứa).

Thứ 3

Bữa sáng: Xôi đậu xanh kèm chả và một cốc sữa ngô.

Bữa phụ sáng: Bánh quy dinh dưỡng cho bà bầu và trà thảo mộc.

Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt gà rang lá chanh, súp lơ luộc, canh cua. Cốc nước ép táo.

Bữa phụ chiều: 1 cốc cacao sữa ấm.

Bữa tối: 1 bát cơm, cá kho tộ, đậu cove luộc, canh củ quả nấu xương.

Bữa khuya: Bát cháo chân giò nhỏ.

Thứ 4

Bữa sáng: Cháo sườn, Táo và nước cam.

Bữa phụ sáng: ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, chân giò nấu củ quả, trứng rán thịt, rau cải luộc. Hoa quả tráng miệng (Ngoại trừ dứa và đu đủ).

Bữa phụ chiều: 1 bắp ngô và sữa ngô.

Bữa tối: Cơm, thịt lợn kho trứng cút, mực xào rau thập cẩm, su su luộc. Nước ép lựu.

Thứ 5

Bữa sáng: 2 trứng ốp, bánh mì đen, vài lát bơ tươi, và 1 cốc sữa nóng.

Bữa phụ sáng: chè khoai

Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt bò kho, canh bầu đỏ nấu thịt băm, rau cải xào tôm. Nước dừa.

Bữa phụ chiều: Bánh ngũ cốc dinh dưỡng và nước cam.

Bữa tối: súp hải sản, cá hồi áp chảo măng tây, salad củ quả. Nước hoa quả tươi.

Bữa khuya: Yến nấu cách thủy.

Thứ 6

Bữa sáng: Bún bò huế. 1 quả chuối. nước ép táo.

Bữa phụ sáng: Bánh bao đậu xanh và sữa đậu nành.

Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt dê xào lăn, canh củ quả nấu chân dê, gà rang gừng và rau su su luộc.

Bữa phụ chiều: Cốc nước hoa quả và bánh quy.

Bữa tối: Cơm, canh rong biển, măng tây xào thịt bò, chân giò hầm, rau luộc. Trái cây các loại

Thứ 7

Buổi sáng: Bánh mì sốt vang, sữa nóng và táo.

Bữa phụ sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng và bánh quy.

Bữa trưa: 2 bát cơm, canh chuối om lươn, cá kho thịt ba chỉ, rau củ quả luộc, nước ép bưởi.

Bữa phụ chiều: Nước dừa. Bánh ngũ cốc

Bữa tối: Cơm, cá kho thịt ba chỉ, lưỡi luộc, cải chíp xào tỏi, canh chua.

Bữa khuya: Gà tần thuốc bắc.

Chủ Nhật

Bữa sáng: Ngũ cốc dinh dưỡng bầu, bánh gối và chuối.

Bữa phụ sáng: Sinh tố hoa quả và bánh su kem

Bữa trưa: Thịt bò áp chảo măng tây, salad cá ngừ, mỳ ý sốt hải sản.

Bữa phụ chiều: Sữa cacao nóng và bánh quy.

Bữa tối: Cơm, cần tây xào tỏi, sườn chua ngọt, canh bí đao nấu xương và hoa quả.

>> Xem thêm: Dịch vụ massage bầu Hà Nội uy tín hiệu quả!

Những điều cần lưu ý trong thực đơn chăm sóc bầu tuần 22

Bên cạnh những thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng bổ sung cho các mẹ thì cũng cần phải chú ý những điều sau trong việc chăm sóc bà bầu tuần 22 để tránh những tình trạng không hay xảy ra làm ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.

Nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 – 6 bữa mỗi ngày thay vì bổ sung chất quá nhiều vào 3 bữa chính. Đặc biệt không nên bỏ bữa hay nhịn ăn lâu. Và cũng không nên ăn quá nhiều khiến hệ tiêu hóa làm việc không kịp thời gây tình trạng khó tiêu, đầy bụng.

Cần uống nhiều nước, không nên ăn mặn để tránh bị phù nề trong thai kỳ và sau sinh.

Không ăn đồ ăn nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ để tránh tăng cân quá nhiều ảnh hưởng đến tim mạch, và dễ bị tiểu đường.

Bổ sung những chất béo tốt cho cơ thể từ những loại thực phẩm tự nhiên.

Ăn nhiều rau và trái cây hữu cơ ngăn ngừa táo bón.

Cho cá vào thực đơn (2 bữa/tuần) để bổ sung thêm omega 3 cho trí não của thai nhi được phát triển toàn diện.

Ăn chín uống sạch, tránh ăn đồ còn sống như gỏi hay sushi, phô mai chưa tiệt trùng để tránh nguy cơ sinh non hoặc thậm chí sảy thai, sinh non. Không nên ăn những đồ ăn đóng sẵn có nhiều chất bảo quản.

Ngoài những thực đơn bổ dưỡng giúp chăm sóc bà bầu tuần 22 được đảm bảo thai kỳ phát triển tốt thì massage bầu cũng là một trong những liệu pháp hữu ích đã và đang phát triển rầm rộ. Mama Maia Spa là địa điểm spa chăm sóc bầu uy tín tại Hà Nội. Bằng những ưu điểm vượt trội đã có nhiều mẹ bầu tin chọn đây là người bạn đồng hành trong suốt thai kỳ khỏe mạnh.

Đến với Mama Maia Spa các mẹ sẽ được tận hưởng những kỹ thuật chăm sóc bầu chuyên sâu từ cổ vai gáy đến chân theo tiêu chuẩn giúp đánh bay triệt để những cơn đau mỏi nhức, cải thiện hệ tuần hoàn , đẩy lùi các cơn co chuột rút và giải phóng các bó cơ căng cứng. Các mẹ sẽ cảm thấy thoải mái khi di chuyển và có giấc ngủ ngon mỗi ngày.

>> Xem thêm: Cách giảm cân sau sinh hiệu quả!