Dietary fiber là gì? vai trò của nó đối với sức khỏe

Chất xơ thực phẩm – tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có lẽ đã vô cùng nổi tiếng với khả năng ngăn ngừa hoặc làm giảm táo bón. Nhưng bạn có biết thực phẩm chứa chất xơ có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác nữa, chẳng hạn như giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường và bệnh tim. Vậy Dietary Fiber (chất xơ) là gì? Có vai trò như thế nào đối với sức khỏe con người?

Dietary Fiber (Chất xơ) là gì ?

dieChất xơ là một loại carbohydrat mà cơ thể không thể tiêu hóa, không giống các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hoặc carbohydrat. Nhờ đó, chất xơ có thể di chuyển qua dạ dày, đến ruột non và ruột già, rồi ra khỏi cơ thể tương đối nguyên vẹn. Các nguồn chất xơ tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau củ, các loại đậu, và các loại hạt.

Chất xơ có hai loại:

Chất xơ hòa tan (tan trong nước)

=> giúp giảm lượng đường cũng như giúp làm hạ cholesterol trong .

Thực phẩm có chất xơ hòa tan bao gồm bột yến mạch, các loại đậu đỗ, đậu lăng, táo và quả việt quất.

Chất xơ không hòa tan (không tan trong nước)

=> giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự tiêu hóa đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm lúa mì, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, các loại đậu, cà rốt, dưa chuột và cà chua.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, trong đó có bệnh tim, tiểu đường, bệnh túi thừa (diverticular), và táo bón.

Đối với bệnh tim

Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim trong một số nghiên cứu theo dõi sức khỏe người dân trong nhiều năm

– Trong một nghiên cứu trên hơn 40.000 nam giới cho thấy rằng một lượng chất xơ cao có mối liên hệ với việc giảm 40% nguy cơ của bệnh tim mạch vành.

– Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm nguy cơ của các hội chứng chuyển hóa. Những hội chứng này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Chúng bao gồm huyết áp cao, mức insulin cao, thừa cân (đặc biệt là vùng quanh bụng), nồng độ triglycerid cao, và nồng độ cholesterol HDL tốt cho sức khoẻ thấp.

Đối với bệnh Tiểu đường loại 2

Ăn nhiều về lượng nhưng thành phần ít chất xơ gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong , từ đó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2

Ở Việt Nam, một nghiên cứu đã được tiến hành trên 112 đối tượng từ 30 -59 tuổi bị béo phì có rối loạn mỡ . Những người này được uống sữa bột đậu tương có bổ sung chất xơ thực phẩm (FOS/insulin) (35g/ ngày) và vi chất dinh dưỡng hằng ngày trong thời gian 20 tuần. Kết quả cho thấy nhóm uống sữa bột đậu tương có bổ sung FOS/insulin đã có hiệu quả tích cực: giảm rối loại lipid , giảm rõ rệt nồng độ cholesterol và triglyceride toàn phần so với trước khi can thiệp và so với nhóm đối chứng.

Đối với bệnh táo bón

Táo bón là một bệnh tiêu hóa rất phổ biến. Việc tiêu thụ chất xơ giúp làm giảm và ngăn ngừa táo bón. Các chất xơ trong cám lúa mì và cám yến mạch được coi là hiệu quả hơn chất xơ từ trái cây và rau củ đối với táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên tăng lượng chất xơ dần dần chứ không đột ngột, và bởi vì chất xơ hấp thụ nước, nên lượng nước uống cũng cần được tăng lên khi lượng chất xơ nạp vào cơ thể tăng.

Đối với bệnh ung thư ruột kết

Phần lớn nghiên cứu không cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và ung thư ruột kết. Một trong số đó là kết quả từ nghiên cứu của đại học Harvard cho thấy sau hơn 16 năm theo dõi sức khỏe của 80.000 nữ y tá – chất xơ không gắn liền với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết hoặc polyp (tiền thân của ung thư ruột kết).